Vai · Dây kháng lực

Nâng Vai Một Tay Ra Trước Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập gập vai một tay với dây kháng lực là bài tập cô lập nhắm vào cơ vai trước cùng với cơ ngực trên và các cơ ổn định cốt lõi. Đây là bài tập bổ trợ hiệu quả trong các buổi tập thân trên để xây dựng sự ổn định cho từng bên vai và khắc phục tình trạng mất cân bằng sức mạnh.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng một chân lên đầu dây kháng lực vòng và dùng tay cùng bên nắm đầu dây còn lại.
Đứng thẳng, tay buông dọc thân với dây hơi căng, lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
Hít vào. Thở ra và nâng tay thẳng ra trước lên ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong.
Giữ ở điểm cao nhất một nhịp.
Hít vào và từ từ hạ tay về bên hông, kìm lại lực kéo của dây.
Hoàn thành số lần quy định rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Ngả người ra sau để vung dây lên trên sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai trước và gây căng thẳng không cần thiết cho vùng lưng dưới.
Nhún vai về phía tai trong khi nâng sẽ chuyển trọng tâm công việc sang cơ cầu vai trên thay vì cơ vai.
Để dây kéo giật tay xuống nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ ly tâm và có nguy cơ gây kích ứng khớp vai.

Mẹo tập luyện

Giữ xương bả vai của bạn hạ xuống và ổn định trong suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.
Điều chỉnh lực cản chính xác bằng cách thay đổi độ chùng của dây dưới chân trước khi bắt đầu hiệp tập.
Dừng lại một chút ở độ cao ngang vai để tận dụng tối đa lực căng đỉnh điểm của dây.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên tay, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Nâng Vai Một Tay Ra Trước Đứng Với Dây Kháng Lực: vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này tác động vào những nhóm cơ nào?

Nhóm cơ chính là cơ vai trước, với sự hỗ trợ từ cơ ngực lớn phần xương đòn và các cơ ổn định cốt lõi.

Bạn nên làm gì nếu thấy nhói ở vai khi nâng?

Hãy thử đưa cánh tay ra ngoài một chút ở góc ba mươi độ theo mặt phẳng xương bả vai, nếu cơn đau vẫn tiếp diễn hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →