Vai · Dây kháng lực

Nâng Vai Một Tay Sang Ngang Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập cô lập này tập trung vào cơ vai giữa nhờ đường cong kháng lực tăng dần của dây kháng lực dạng vòng. Bài tập phù hợp với mọi cấp độ thể lực và là bài bổ trợ hiệu quả giúp mở rộng độ rộng cũng như tăng cường độ ổn định cho khớp vai.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng một chân lên đầu dây kháng lực vòng và dùng tay cùng bên nắm đầu dây còn lại.
Đứng thẳng, tay buông dọc thân với dây hơi căng, lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
Hít vào. Thở ra và nâng tay sang ngang lên ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong.
Giữ một nhịp ở điểm cao nhất, không rụt vai lên.
Hít vào và từ từ hạ tay về bên hông, kìm lại lực kéo của dây.
Hoàn thành số lần quy định rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Nhún vai lên trên khiến cơ cầu vai trên tham gia gánh lực và làm mất áp lực lên cơ vai giữa mục tiêu.
Nghiêng người hoặc dùng quán tính để vung dây lên sẽ làm mất đi áp lực cơ bắp hiệu quả lên vai.
Để dây kéo giật cánh tay xuống quá nhanh sẽ bỏ qua pha hạ tạ có kiểm soát và làm giảm kích thích cơ bắp.
Khóa thẳng khớp khuỷu tay hoàn toàn sẽ tạo áp lực cơ học không cần thiết lên các gân khuỷu tay.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh độ khó của bài tập rất đơn giản bằng cách thay đổi vị trí giẫm lên dây hoặc đứng rộng chân hơn.
Tập trung dẫn lực nâng bằng cùi chỏ thay vì cổ tay, đồng thời giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ trong suốt chuyển động.
Gồng chặt cơ trọng tâm và giữ thân người thẳng đứng để tránh nghiêng người sang bên đối diện khi dây bị kéo căng.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 to 4 hiệp, mỗi bên 12 to 20 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 30 to 60 seconds giữa các bên.

Nhóm cơ tác động

Nâng Vai Một Tay Sang Ngang Đứng Với Dây Kháng Lực: vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Dây kháng lực khác gì với tạ đơn khi tập bài lateral raise?

Dây kháng lực tạo ra lực cản tăng dần đạt đỉnh ở cuối chuyển động, giúp cơ vai giữa đạt trạng thái căng tối đa khi co lại hoàn toàn.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau hoặc có tiếng kêu lục cục ở vai?

Giảm phạm vi chuyển động xuống dưới mức song song, nếu cơn đau nhói vẫn tiếp diễn hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →