Vai · Dây kháng lực

Xoay Vòng Tay Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band standing around the world là một bài tập cô lập, nơi cánh tay của bạn di chuyển theo một vòng cung hoàn chỉnh qua đầu dưới lực căng liên tục của dây đàn hồi. Bài tập này nhắm vào cơ vai (deltoids) đồng thời kích hoạt các cơ ổn định xương bả vai, rất lý tưởng để khởi động vai hoặc thực hiện các hiệp tập cường độ cao.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cả hai chân rộng bằng hông lên phần dưới vòng dây kháng lực, mỗi tay nắm một cạnh dây ở ngang hông.
Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và khuỷu tay hơi cong.
Hít vào, rồi thở ra và nâng hai tay dang ngang rồi lên cao theo vòng cung rộng cho tới khi hai bàn tay gặp nhau trên đầu.
Thực hiện chậm và có kiểm soát, không nhún vai.
Hít vào và hạ hai tay theo đúng vòng cung rộng đó về lại ngang hông.

Lỗi thường gặp

Nhún vai về phía tai sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai và gây quá tải cho cơ cầu vai trên.
Ưỡn lưng dưới để cố đưa tay qua đầu sẽ gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Hạ tay xuống quá nhanh sẽ làm mất đi thời gian chịu lực quý giá trong giai đoạn co cơ ly tâm.
Gập khuỷu tay quá mức sẽ làm ngắn cánh tay đòn và biến bài tập thành động tác đẩy (press).

Mẹo tập luyện

Luôn giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ và tập trung vào việc vươn tay ra xa nhất có thể trong suốt vòng cung chuyển động.
Gồng cơ lõi và siết cơ mông để đảm bảo chuyển động hoàn toàn đến từ khớp vai.
Thu hẹp khoảng cách đặt chân trên dây nếu lực căng quá nặng khiến bạn khó duy trì quỹ đạo chuyển động mượt mà qua đầu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây để xây dựng sức bền và phát triển cơ vai.

Nhóm cơ tác động

Xoay Vòng Tay Đứng Với Dây Kháng Lực: vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập chủ yếu tác động vào cơ vai giữa và vai trước, trong khi nhóm cơ xoay vai, cơ răng trước và cơ cầu vai giúp ổn định khớp vai.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy nhói ở vai khi đưa tay lên cao nhất?

Hãy dừng lại trước điểm gây đau. Nếu tình trạng khó chịu ở khớp vẫn tiếp diễn, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →