Vai · Dây kháng lực

Nâng Tay Sang Ngang Một Tay Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band single arm lateral raise là một bài tập cô lập nhắm vào phần đầu bên của cơ vai. Việc tập từng bên một giúp khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp và rất phù hợp để tập ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng một chân lên đầu dây và dùng tay cùng bên nắm đầu vòng dây còn lại.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay buông dọc thân với khuỷu tay hơi cong.
Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra và nâng tay sang ngang cho đến khi bàn tay lên ngang vai.
Giữ thân người bất động và không rụt vai lên.
Hít vào và từ từ hạ tay về bên hông.
Hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Nhún vai về phía tai, điều này chuyển áp lực lên cơ cầu vai trên thay vì cơ vai bên.
Vung thân người để tạo đà, làm giảm hiệu quả cô lập cơ vai và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Để dây kháng lực kéo tay xuống quá nhanh, làm mất áp lực trong giai đoạn hạ tạ (eccentric).
Gập khuỷu tay quá mức khi nâng, làm ngắn cánh tay đòn và giảm khả năng kích hoạt cơ mục tiêu.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh lực cản bằng cách đứng gần hơn với tay cầm hoặc thay đổi vị trí đặt chân.
Dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay thay vì cổ tay để đảm bảo kích hoạt tối ưu cơ vai giữa.
Dừng lại một giây ở đỉnh của mỗi lần lặp để tối đa hóa áp lực lên cơ khi dây đang căng.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 45–60 giây giữa các bên.

Nhóm cơ tác động

Nâng Tay Sang Ngang Một Tay Với Dây Kháng Lực: vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sử dụng dây kháng lực so với tạ đơn trong bài tập này như thế nào?

Dây kháng lực cung cấp lực cản thích ứng, nghĩa là lực căng đạt đỉnh ở vị trí cao nhất nơi cơ bắp co lại hoàn toàn, đồng thời duy trì lực căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau vai trong khi thực hiện bài tập?

Dừng tập ngay lập tức, thử nâng cánh tay hơi hướng về phía trước theo mặt phẳng vai, và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →