Vai · Dây kháng lực

Xoay Ngoài Vai Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập xoay vai ngoài với dây kháng lực (resistance band standing shoulder external rotation) là bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ chóp xoay, cụ thể là cơ dưới gai và cơ tròn bé. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và hiệu quả nhất khi dùng làm bài khởi động trước các buổi tập đẩy hoặc như một bài tập tiền phục hồi để xây dựng sự ổn định cho khớp vai.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, hai tay giữ vòng dây kháng lực, lòng bàn tay ngửa.
Gập khuỷu tay 90 độ và ép sát hai bên sườn, cẳng tay hướng ra trước.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra và xoay cẳng tay ra ngoài, kéo căng dây trong khi khuỷu tay vẫn dính chặt vào sườn.
Dừng một nhịp ở điểm xoay tối đa.
Hít vào và từ từ đưa cẳng tay về vị trí ban đầu, kiểm soát lực căng của dây.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay tách xa khỏi xương sườn, khiến áp lực chuyển từ nhóm cơ chóp xoay sang các cơ vai lớn hơn.
Võng lưng dưới để bù đắp cho việc khớp vai bị hạn chế biên độ chuyển động, gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Gập hoặc xoay cổ tay để kéo căng dây thay vì xoay hoàn toàn từ khớp vai.
Để dây kháng lực kéo cẳng tay giật ngược vào trong mà không kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric phase) của lần lặp.

Mẹo tập luyện

Đặt khăn cuộn giữa khuỷu tay và xương sườn để đảm bảo cánh tay luôn áp sát vào hai bên sườn trong suốt hiệp tập.
Giữ cổ tay ở vị trí trung tính và cẳng tay song song với sàn từ đầu đến cuối.
Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc nhói bên trong khớp vai, hãy dừng bài tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp chậm rãi, có kiểm soát bằng dây kháng lực nhẹ, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Xoay Ngoài Vai Đứng Với Dây Kháng Lực: vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này nhắm vào những nhóm cơ nào?

Nó nhắm vào cơ dưới gai và cơ tròn bé của nhóm cơ chóp xoay, với sự hỗ trợ nhỏ từ cơ vai sau.

Có thể dùng tạ đơn thay cho dây kháng lực trong bài tập đứng này không?

Tập với tạ đơn khi đứng không hiệu quả vì trọng lực kéo tạ thẳng xuống thay vì tạo lực ngang; để dùng tạ đơn hiệu quả, hãy nằm nghiêng khi thực hiện xoay vai ngoài.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →