Mông · Trọng lượng cơ thể

Cầu ngược bốn điểm nhấp nhả

Table top bridge pulse là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể được thiết kế để cô lập cơ mông và cơ đùi sau thông qua lực căng liên tục ở tư thế cái bàn ngược. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả nhất khi dùng để kích hoạt cơ mông trong lúc khởi động hoặc làm bài tập đốt cháy cơ bắp với số lần lặp cao vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Bắt đầu ở tư thế chống tay và gối, sau đó nâng hông lên thành tư thế mặt bàn ngược với gối gập 90 độ.
Cơ thể tạo thành mặt phẳng như mặt bàn, vai thẳng trên cổ tay và hông thẳng trên gối.
Từ tư thế đó, nhún nhẹ hông lên xuống theo từng nhịp nhỏ.
Giữ căng cơ mông và cơ đùi sau liên tục.
Giữ nguyên hình dáng mặt bàn trong suốt bài.

Lỗi thường gặp

Ưỡn lưng dưới quá mức thay vì gập từ hông, điều này làm chuyển áp lực sang cột sống thắt lưng.
Để vai bị chùng xuống, làm giảm sự ổn định của thân trên và gây quá tải cho cổ tay.
Thực hiện biên độ chuyển động quá lớn, làm mất đi cảm giác nóng rát liên tục ở các cơ mục tiêu.
Để đầu gối chụm vào trong hoặc choãi ra ngoài, làm sai lệch khớp và giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông.

Mẹo tập luyện

Dùng lực chủ yếu từ gót chân để tối đa hóa khả năng huy động cơ mông trong khi vẫn giữ các ngón chân chạm nhẹ trên sàn.
Hướng các ngón tay về phía trước hoặc hơi ra ngoài để phân bổ trọng lượng thoải mái trên lòng bàn tay.
Giữ cổ ở vị trí trung tính bằng cách nhìn hơi hướng lên và về phía trước thay vì để đầu ngả ra sau.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 20 đến 30 lần hoặc tập trong 30 đến 45 giây mỗi hiệp. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập table top bridge pulse tác động vào những nhóm cơ nào?

Nhóm cơ chính được tác động là cơ mông lớn, trong khi cơ đùi sau, cơ lõi và các cơ ổn định vai đóng vai trò là nhóm cơ hỗ trợ.

Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau cổ tay?

Nếu việc chống bằng lòng bàn tay gây khó chịu, hãy thử xoay nhẹ bàn tay ra ngoài, chống bằng nắm đấm hoặc thay thế bằng bài tập cầu mông nằm ngửa thông thường.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →