Mông · Trọng lượng cơ thể

Cầu mông nâng chân luân phiên

Bridge alternate leg lift là bài tập với trọng lượng cơ thể giúp thử thách sức mạnh cơ mông và sự ổn định của khung chậu bằng cách luân phiên hỗ trợ bằng một chân. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể lực và rất hiệu quả để kích hoạt cơ mông trong phần khởi động hoặc làm bài tập bổ trợ cho cơ lõi và hông trong buổi tập chính.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
Nâng hông lên thành thế cầu, siết chặt cơ mông.
Giữ nguyên thế cầu, nhấc một bàn chân khỏi sàn và duỗi thẳng chân đó ra.
Giữ một nhịp rồi đặt chân xuống.
Nhấc chân còn lại và lặp lại.
Tiếp tục luân phiên trong khi giữ hông luôn nâng cao và ổn định.

Lỗi thường gặp

Để hông bị hạ thấp hoặc xoay khi nhấc một chân sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Võng lưng quá mức thay vì duỗi thẳng hông sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông.
Di chuyển quá nhanh bằng đà sẽ làm mất đi yêu cầu ổn định trên chân trụ.
Dùng mũi chân thay vì gót chân để đẩy sẽ chuyển áp lực từ cơ mông sang cơ tứ đầu đùi.

Mẹo tập luyện

Giữ hông cân bằng trong suốt cả hiệp, như thể bạn đang giữ thăng bằng một cốc nước trên khung chậu.
Dùng gót chân trụ để đẩy nhằm đạt được sự co thắt tối đa ở cơ mông đang tập.
Giữ nguyên tư thế chân duỗi trong một giây trước khi trở về để đảm bảo kiểm soát hoàn toàn chuyển động.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sự ổn định và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập chủ yếu tác động vào cơ mông lớn và cơ đùi sau của chân trụ, trong khi cơ lõi và cơ mông nhỡ giúp giữ hông không bị lệch.

Tôi nên làm gì nếu cảm thấy căng ở vùng thắt lưng?

Hãy kiểm tra xem cơ bụng đã được gồng chắc chưa và hạ thấp hông xuống một chút, nhưng nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →