Mông · Trọng lượng cơ thể

Đẩy hông một chân

Single Leg Thrusts là bài tập trọng lượng cơ thể hiệu quả, tác động vào cơ mông lớn và cơ đùi sau, đồng thời giúp ổn định cơ lõi. Bài tập này giúp khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên và rất phù hợp để kích hoạt cơ mông trước khi tập nặng hoặc làm bài tập kết thúc trong các buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, một bàn chân đặt phẳng trên sàn, gối gập.
Duỗi chân còn lại thẳng lên trần nhà.
Đạp qua gót chân trụ để nâng hông lên, siết cơ mông ở điểm cao nhất.
Cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới gối chân trụ.
Hạ hông xuống có kiểm soát.
Tập hết số lần ở một bên rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Ưỡn quá mức phần lưng dưới ở đỉnh động tác sẽ chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Dùng mũi chân hoặc phần trước bàn chân để đẩy sẽ làm giảm sự tham gia của cơ mông và khiến cơ tứ đầu đùi phải làm việc quá sức.
Vung chân đang nâng lên sẽ dựa vào quán tính thay vì dùng lực cơ để nâng hông.
Để khung chậu bị nghiêng hoặc xoay sẽ dẫn đến việc kích hoạt cơ mông kém và làm sai lệch tư thế hông.

Mẹo tập luyện

Dừng lại và siết chặt cơ mông của chân đang tập trong 1 đến 2 giây ở đỉnh mỗi lần lặp.
Giữ xương sườn hướng xuống và gồng cơ lõi để ngăn lưng dưới bị võng.
Đặt chân trụ sao cho cẳng chân gần như thẳng đứng ở điểm cao nhất của chuyển động.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần cho mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên để xây dựng sức bền cơ bắp và phát triển cơ mông.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập single leg thrusts tác động vào những nhóm cơ nào?

Nhóm cơ chính được tác động là cơ mông lớn ở bên chân trụ, cùng với sự hỗ trợ từ cơ đùi sau và các cơ ổn định cốt lõi.

Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?

Bài tập thường an toàn cho cột sống nếu việc duỗi hông được thực hiện hoàn toàn bằng cơ mông; hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu thấy đau nhói.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →