Mông · Trọng lượng cơ thể

Cầu mông tập đùi sau

Hamstring bridge là bài tập cô lập bằng trọng lượng cơ thể được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau, tập trung chủ yếu vào cơ đùi sau và cơ mông. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và rất hiệu quả khi dùng làm bài khởi động hoặc bài tập kết thúc với số lần lặp lại cao trong ngày tập chân.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, gối gập, hai bàn chân đặt sát sàn và gần mông.
Đặt hai tay xuôi hai bên.
Đạp gót chân để nâng hông lên cho tới khi thân thẳng một đường từ vai tới gối.
Siết cơ mông và cơ đùi sau ở điểm cao nhất.
Hạ hông xuống có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Việc võng lưng dưới quá mức ở vị trí cao nhất sẽ làm giảm áp lực lên cơ đùi sau và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
Nhấc gót chân khỏi mặt đất sẽ chuyển tải trọng sang cơ đùi trước và làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ đùi sau.
Thực hiện động tác quá nhanh khiến bạn không thể đạt được sự co cơ hoàn toàn và có kiểm soát ở điểm duỗi tối đa.

Mẹo tập luyện

Dùng lực ấn mạnh gót chân xuống để tối đa hóa sự tham gia của cơ đùi sau.
Giữ ở vị trí cao nhất từ 1 đến 2 giây để đảm bảo cơ mông và cơ đùi sau được co thắt hoàn toàn trước khi hạ xuống.
Để tăng cường độ tác động vào cơ đùi sau hơn nữa, hãy đặt chân xa hông hơn một chút trong khi vẫn kiểm soát tốt chuyển động.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và phát triển cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này khác gì với bài tập cầu mông (glute bridge) tiêu chuẩn?

Việc tập trung lực vào gót chân hoặc đặt bàn chân xa hơn một chút sẽ buộc cơ đùi sau phải hoạt động mạnh hơn để ổn định và duỗi hông.

Nếu tôi bị đau lưng dưới thì tập hamstring bridge có an toàn không?

Bài tập này thường an toàn cho cột sống nếu bạn giữ khung chậu ở vị trí trung tính, nhưng nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →