Mông · Trọng lượng cơ thể

Đá chân ra sau luân phiên

Alternate donkey kick là bài tập cô lập không cần tạ, được thiết kế để nhắm vào cơ mông lớn thông qua động tác duỗi hông. Bài tập này phù hợp với mọi lịch trình tập luyện, từ khởi động kích hoạt cơ mông trước các bài tập phức hợp, bài tập tại nhà, cho đến bài tập kết thúc với số lần lặp cao.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vào tư thế bò với tay dưới vai và gối dưới hông.
Giữ gối gập 90 độ, nâng một chân lên ra sau cho tới khi đùi song song với sàn.
Siết cơ mông ở điểm cao nhất.
Hạ chân xuống có kiểm soát.
Lặp lại ngay với chân còn lại.
Tiếp tục đổi chân luân phiên theo nhịp đều và có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới ở đỉnh động tác sẽ chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Duỗi thẳng đầu gối trong khi tập sẽ chuyển tải trọng từ cơ mông sang cơ đùi sau.
Nghiêng hoặc xoay khung chậu sang một bên làm giảm hiệu quả cô lập cơ và ảnh hưởng đến sự ổn định của cơ lõi.
Thực hiện quá nhanh khi đổi chân sẽ khiến bạn dựa vào quán tính thay vì sự co cơ có kiểm soát.

Mẹo tập luyện

Luôn gồng cơ lõi để giữ khung chậu cân bằng với sàn và giữ lưng dưới phẳng.
Dừng lại một giây ở đỉnh mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co thắt của cơ mông.
Giữ ánh mắt cố định giữa hai bàn tay để duy trì cột sống cổ ở vị trí trung tính.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, tổng cộng 20 đến 30 lần lặp (10 đến 15 lần mỗi chân) với nhịp độ ổn định. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Alternate Donkey Kick có an toàn cho thắt lưng không?

Bài tập này an toàn miễn là bạn giữ cơ lõi ổn định và chuyển động xuất phát hoàn toàn từ khớp hông thay vì võng lưng. Nếu thấy đau lưng dữ dội, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Tập Alternate Donkey Kick không tạ có giúp phát triển cơ mông không?

Bài tập này hiệu quả để xây dựng sức bền và làm săn chắc cơ cho người mới bắt đầu, nhưng để tăng kích thước cơ đáng kể, bạn cần áp dụng phương pháp tăng dần áp lực bằng tạ chân hoặc dây kháng lực.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →