Mông · Trọng lượng cơ thể

Cầu mông hai chân trên sàn

Glute bridge là bài tập cơ bản với trọng lượng cơ thể, được thiết kế để tác động vào cơ mông lớn và cơ đùi sau mà không gây áp lực lên cột sống. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và rất hiệu quả để khởi động, phục hồi chức năng hoặc tập kết thúc buổi tập với số lần lặp cao.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, gối gập, hai bàn chân đặt sát sàn rộng bằng hông.
Đặt hai tay xuôi hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
Đạp gót chân để nâng hông lên phía trần.
Siết cơ mông ở điểm cao nhất, thân thẳng một đường từ vai tới gối.
Giữ một nhịp rồi hạ xuống có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Ưỡn lưng dưới quá mức ở điểm cao nhất sẽ chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Đặt bàn chân quá xa hông sẽ chuyển phần lớn áp lực sang cơ đùi sau.
Để đầu gối chụm vào trong sẽ làm sai lệch khớp và giảm độ ổn định của hông.
Nhấc gót chân khỏi mặt đất sẽ làm giảm hiệu quả của động tác duỗi hông và làm yếu khả năng co cơ mông.

Mẹo tập luyện

Giữ lại từ một đến hai giây ở điểm cao nhất để tối đa hóa sự co cơ mông.
Giữ khung sườn hạ thấp và gồng cơ bụng để duy trì khung chậu ở vị trí trung tính trong suốt quá trình tập.
Dùng lực chủ yếu từ gót chân và đảm bảo đầu gối luôn hướng thẳng theo hướng ngón chân giữa.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần lặp có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và khả năng kích hoạt cơ.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập glute bridge tác động vào những nhóm cơ nào?

Cơ mông lớn là nhóm cơ chính, với sự hỗ trợ từ cơ đùi sau, cơ khép và các cơ ổn định vùng bụng sâu.

Bài tập glute bridge có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Bài tập này thường gây áp lực rất ít lên cột sống nếu tránh ưỡn lưng quá mức, nhưng bạn nên dừng lại và hỏi ý kiến chuyên gia nếu thấy đau nhói.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →