Mông · Trọng lượng cơ thể

Đá chân ra sau, cơ bản sang bắt chéo

Bài tập Basic to cross donkey kick là bài tập cô lập sử dụng trọng lượng cơ thể, kết hợp giữa duỗi hông và khép hông chéo để tác động vào cơ mông trên nhiều mặt phẳng. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và rất hiệu quả để làm nóng cơ trước các bài tập phức hợp cho thân dưới hoặc làm bài tập kết thúc để đốt cháy cơ bắp.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vào tư thế bò với tay dưới vai và gối dưới hông.
Giữ gối gập 90 độ, nâng một chân lên ra sau cho tới khi đùi song song với sàn.
Từ đó, đưa chân đó chéo sang phía bên kia trong khi vẫn giữ gối gập.
Đưa chân về giữa rồi hạ xuống.
Tập hết số lần ở một bên rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới trong khi nâng chân sẽ gây áp lực lên cột sống thắt lưng và làm giảm sự căng cơ mông.
Xoay hoặc mở hông sang hai bên trong giai đoạn chéo chân sẽ làm mất ổn định cơ lõi và giảm hiệu quả cô lập cơ mông.
Duỗi thẳng đầu gối trong khi di chuyển sẽ làm thay đổi cơ sinh học và chuyển tải trọng sang cơ đùi sau.

Mẹo tập luyện

Gồng cơ lõi liên tục để giữ cột sống ở vị trí trung tính và ngăn khung chậu bị nghiêng.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của cả cú đá và cú chéo chân để tối đa hóa sự co cơ.
Ấn mạnh hai tay xuống sàn để phân bổ trọng lượng đều và tránh nghiêng người về phía chân trụ.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi chân, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và phát triển cơ.

Nhóm cơ tác động

Đá chân ra sau, cơ bản sang bắt chéo: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?

Bài tập này an toàn miễn là bạn giữ cơ lõi ổn định và cột sống không bị võng khi đá chân. Nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Làm thế nào để tăng độ khó cho bài tập này tại nhà?

Bạn có thể tăng lực cản bằng cách đeo dây kháng lực mini-band phía trên đầu gối hoặc kẹp một quả tạ nhẹ vào phía sau đầu gối khi thực hiện.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →