Mông · Trọng lượng cơ thể

Cầu mông dậm chân

Bridge march là một biến thể động với trọng lượng cơ thể của bài tập glute bridge, giúp thử thách sự ổn định một bên bằng cách nhấc từng chân một. Bài tập này tác động vào cơ mông, cơ đùi sau và các cơ cốt lõi sâu, rất phù hợp cho các bài khởi động, mạch tập cơ cốt lõi hoặc các buổi tập ổn định phần thân dưới.

Nhóm cơ: Mông, Bụng
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, gối gập, hai bàn chân đặt sát sàn.
Nâng hông lên thành tư thế cầu, thân thẳng một đường từ vai tới gối.
Giữ nguyên độ cao đó, nhấc một bàn chân khỏi sàn và kéo gối về phía ngực.
Đặt bàn chân đó xuống, rồi nhấc chân còn lại.
Tiếp tục đổi chân luân phiên, hông luôn giữ cao.

Lỗi thường gặp

Để hông bị hạ thấp hoặc nghiêng khi nhấc chân sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng cho vùng lưng dưới.
Ưỡn lưng quá mức thay vì dùng lực từ hông sẽ dẫn đến áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Di chuyển quá nhanh giữa các bước sẽ sử dụng quán tính thay vì sự ổn định cơ bắp có kiểm soát.

Mẹo tập luyện

Gồng cơ cốt lõi trước mỗi bước để giữ cho khung chậu cân bằng trong suốt quá trình chuyển động.
Dùng lực gót chân trụ đạp mạnh xuống sàn để giữ cho cơ mông hoạt động hiệu quả.
Chỉ nâng đầu gối lên đến độ cao của hông để tránh việc cuộn khung chậu và làm tròn lưng.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 bước xen kẽ (6 đến 10 bước mỗi chân) để xây dựng sự ổn định và sức bền. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập bridge march có an toàn cho người bị đau thắt lưng không?

Bài tập này thường an toàn cho cột sống khi cơ lõi được siết chặt và hông giữ thăng bằng, nhưng bạn nên dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cảm thấy khó chịu.

Làm thế nào để tăng độ khó cho bài tập bridge march mà không cần tạ?

Bạn có thể đeo dây kháng lực mini quanh đùi, đặt vai lên ghế tập, hoặc giữ nguyên tư thế trong hai giây khi nâng đầu gối.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →