Bụng · Trọng lượng cơ thể
Bài tập con bọ chết
Dead bug là bài tập ổn định cơ lõi chống duỗi, giúp rèn luyện các cơ bụng sâu để kiểm soát chuyển động của cột sống. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể lực và rất hiệu quả khi dùng để khởi động kích hoạt cơ lõi hoặc trong các vòng tập bụng.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay vươn thẳng lên trần, hai đầu gối gập góc 90 độ.
- Giữ thắt lưng ép sát xuống sàn trong suốt bài tập.
- Từ từ duỗi một tay ra sau đầu, đồng thời duỗi chân đối diện.
- Trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại với tay và chân bên kia.
- Luôn gồng cơ bụng và không để lưng bị ưỡn.
Lỗi thường gặp
- Để lưng dưới võng khỏi sàn sẽ làm giảm áp lực lên cơ bụng và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Thực hiện quá nhanh sẽ làm giảm thời gian cơ chịu áp lực (time under tension) và làm giảm chất lượng bài tập.
- Nín thở sẽ hạn chế sự tham gia của cơ hoành và cản trở việc kích hoạt cơ lõi sâu.
- Hạ chân thẳng xuống thay vì duỗi chân ra ngoài sẽ làm ngắn đòn bẩy và giảm độ khó của bài tập.
Mẹo tập luyện
- Thở ra hoàn toàn trước khi di chuyển để kéo xương sườn xuống và ép chặt lưng dưới xuống sàn.
- Hạ tay và chân đối diện xuống cùng lúc trong nhịp đếm 2 đến 3 giây có kiểm soát.
- Giảm biên độ duỗi chân nếu bạn cảm thấy lưng dưới bắt đầu rời khỏi thảm.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sự ổn định và sức bền cho cơ lõi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tôi bị đau thắt lưng thì tập bài Dead Bug có an toàn không?
Bài tập này thường an toàn cho cột sống vì sàn nhà hỗ trợ lưng của bạn, nhưng hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau.
Bài tập Dead Bug tác động vào những nhóm cơ nào?
Mục tiêu chính là cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng, với sự hỗ trợ từ cơ liên sườn và cơ gập hông.
