Tay trước · Tạ đơn
Cuốn búa trên ghế Scott với tạ đơn
Dumbbell hammer preacher curl là một bài tập cô lập được thiết kế để tạo áp lực trực tiếp lên cơ cánh tay (brachialis), cơ cánh tay quay (brachioradialis) và cơ nhị đầu (biceps brachii). Bằng cách cố định cánh tay trên ghế preacher, bài tập này loại bỏ đà của cơ thể, khiến nó trở thành một động tác hiệu quả để đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập tay cho người tập ở mọi trình độ.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào ghế tì tay, đặt hai tay lên đệm, cầm tạ đơn với kiểu nắm trung tính, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Cuốn tạ lên phía vai, giữ nguyên lòng bàn tay hướng vào nhau suốt động tác.
- Siết cơ tay trước ở điểm cao nhất.
- Hạ tạ xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Nhấc khuỷu tay khỏi đệm trong khi tập sẽ làm chuyển áp lực từ các cơ mục tiêu sang cơ vai trước.
- Thả tạ nhanh xuống vị trí khóa khớp hoàn toàn ở dưới cùng sẽ gây áp lực quá mức và nguy hiểm lên gân cơ nhị đầu.
- Xoay lòng bàn tay hướng lên trên trong khi nâng sẽ làm mất đi mục đích nhắm vào cơ cánh tay thông qua kiểu cầm tạ trung tính (hammer grip).
- Ngả người ra sau để lấy đà nâng tạ sẽ làm mất đi sự cô lập nghiêm ngặt mà chiếc ghế mang lại.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh ghế sao cho nách của bạn tựa thoải mái trên mép trên của đệm mà không bị gù vai.
- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát trong hai đến ba giây, dừng lại ngay trước khi khuỷu tay bị khóa hoàn toàn.
- Giữ trạng thái co cơ có chủ đích ở đỉnh của mỗi lần lặp lại để tối đa hóa thời gian chịu áp lực của cơ bắp.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát để tập trung vào sự phát triển cơ bắp. Thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 60 đến 90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Lợi ích chính của việc sử dụng kiểu cầm tay trung tính (hammer grip) trên ghế tập preacher là gì?
Kiểu cầm tay trung tính chuyển tải trọng cơ học sang cơ cánh tay và cơ cẳng tay, giúp đẩy cơ bắp tay lên cao và tăng độ dày cho bắp tay.
Bài tập này có thể thực hiện từng tay một không?
Có, thực hiện bài tập từng tay một có thể giúp khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh và cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào sự kết nối giữa não và cơ bắp ở mỗi cánh tay.
