Tay trước · Tạ đơn
Cuốn tay búa chéo thân với tạ đơn
Dumbbell cross body hammer curl là bài tập cô lập nhắm vào cơ cánh tay, cơ cánh tay quay và đầu dài của cơ nhị đầu. Đây là bài tập phụ trợ tuyệt vời trong các buổi tập tay hoặc tập kéo để tăng độ dày cẳng tay và độ rộng bắp tay.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, hai tay xuôi theo thân.
- Giữ khuỷu tay sát thân người và gồng cơ bụng.
- Cuộn một quả tạ chéo qua thân về phía vai đối diện.
- Siết cơ nhị đầu ở điểm cao nhất rồi từ từ hạ tạ xuống.
- Đổi tay luân phiên hoặc tập hết số lần một bên rồi mới đổi.
Lỗi thường gặp
- Vung thân người để tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên các cơ đang tập luyện.
- Để khuỷu tay di chuyển ra phía trước hoặc rời xa sườn sẽ chuyển tải trọng sang cơ vai trước.
- Thả tạ nhanh mà không kiểm soát sẽ làm mất đi kích thích trong pha hạ tạ và gây căng thẳng cho khớp khuỷu tay.
Mẹo tập luyện
- Giữ chặt tay cầm ở tư thế trung tính trong suốt phạm vi chuyển động mà không xoay cổ tay.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất gần vai đối diện để tối đa hóa sự co cơ.
- Giữ cố định cánh tay không tập và vai để tránh việc vặn người gian lận.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần cho mỗi tay để phát triển cơ bắp và sức bền cục bộ. Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này khác gì với bài hammer curl thông thường?
Việc cuốn tạ chéo qua thân người làm thay đổi hướng lực, giúp tác động mạnh hơn vào cơ cánh tay và phần đầu dài của cơ nhị đầu.
Bài tập này có thể thực hiện khi ngồi không?
Có, thực hiện bài tập khi ngồi trên ghế sẽ giúp hạn chế cơ thể đung đưa và đảm bảo kỹ thuật nâng tạ chuẩn xác hơn.
