Tay trước · Tạ đơn
Cuốn tạ đơn ngồi trên ghế Scott
Dumbbell seated preacher curl là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm mục tiêu chính xác vào cơ bắp tay trước (biceps), đặc biệt là phần đầu ngắn. Bằng cách tì cánh tay lên đệm nghiêng, bài tập này loại bỏ đà của cơ thể, rất phù hợp làm bài tập bổ trợ hoặc bài tập kết thúc trong buổi tập tay hoặc tập lưng.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào ghế cuốn tay preacher với hai nách tựa lên mép trên của đệm.
- Cầm mỗi tay một tạ đơn với lòng bàn tay hướng lên.
- Đặt mặt sau bắp tay áp vào đệm.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi cuốn tạ lên về phía vai, tập trung vào cơ nhị đầu.
- Giữ bắp tay cố định áp vào đệm trong suốt động tác.
- Siết cơ nhị đầu ở điểm cao nhất của nhịp cuốn.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Nhấc khuỷu tay khỏi đệm trong khi cuốn tạ, điều này làm chuyển áp lực sang cơ vai trước và giảm hiệu quả cô lập cơ bắp tay.
- Duỗi thẳng và khóa khớp khuỷu tay ở điểm thấp nhất, gây áp lực nguy hiểm lên khớp và các gân xa.
- Để cổ tay gập ngược ra sau dưới sức nặng của tạ, gây căng thẳng cho khớp cổ tay thay vì tập trung vào cơ bắp tay.
Mẹo tập luyện
- Hạ tạ xuống với sự kiểm soát chặt chẽ trong hai đến ba giây, dừng lại ngay trước khi khớp khuỷu tay bị khóa hoàn toàn.
- Giữ cổ tay ở vị trí trung tính hoặc hơi gập về phía trước để bảo vệ khớp và duy trì áp lực liên tục lên cơ.
- Thực hiện bài tập từng tay một nếu bạn muốn tập trung hoàn toàn vào việc khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần với thời gian nghỉ từ 60 đến 90 giây; để tăng sức bền cơ bắp, hãy đặt mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Có thể tập bài này mà không cần ghế tập tay trước (preacher bench) không?
Có, bạn có thể đặt phần cánh tay trên lên lưng ghế tập dốc (incline bench) được chỉnh ở góc khoảng 45 đến 60 độ để đạt được độ căng và góc tập tương tự.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói ở mặt trong khuỷu tay?
Hãy dừng tập ngay lập tức vì ghế này có nguy cơ gây căng gân cấp tính, và hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu tình trạng khó chịu vẫn tiếp diễn.
