Tay trước · Tạ đơn
Cuốn tập trung tạ đơn
Dumbbell concentration curl là bài tập cô lập được thiết kế để tạo áp lực tối đa lên cơ nhị đầu (biceps brachii) và cơ cánh tay (brachialis). Bài tập này giảm thiểu sự hỗ trợ từ các nhóm cơ khác, phù hợp cho người tập ở mọi trình độ vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi ở mép ghế, hai bàn chân đặt sát sàn, rộng hơn vai một chút.
- Cầm tạ đơn bằng một tay, tì cánh tay trên vào mặt trong đùi cùng bên.
- Giữ lưng thẳng và hơi ngả người về trước.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi cuốn tạ lên phía vai, cô lập cơ tay trước.
- Giữ cánh tay trên cố định, chỉ cho cẳng tay chuyển động.
- Siết cơ tay trước ở điểm cao nhất.
- Từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu, kiểm soát suốt chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Nhấc cánh tay trên khỏi mặt trong đùi trong khi thực hiện, điều này khiến cơ vai trước tham gia vào chuyển động và làm giảm hiệu quả cô lập.
- Vung thân người ra sau để lấy đà, sử dụng quán tính thay vì sức mạnh của cơ nhị đầu.
- Gập cổ tay quá mức ở đỉnh chuyển động, điều này làm chuyển áp lực sang cơ cẳng tay và gây căng thẳng cho khớp.
- Thả tạ nhanh mà không kiểm soát, làm lãng phí lợi ích xây dựng cơ bắp của giai đoạn hạ tạ (eccentric).
Mẹo tập luyện
- Tì chặt mặt sau của cơ tam đầu vào mặt trong đùi ngay phía trên đầu gối để tạo điểm tựa vững chắc.
- Giữ nhịp co cơ trong một giây ở đỉnh chuyển động và chủ động gồng cơ nhị đầu trước khi hạ tạ xuống.
- Hạ tạ với nhịp độ chậm từ hai đến ba giây, dừng lại ngay trước khi khuỷu tay bị khóa cứng.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi tay, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các tay. Để tăng sức bền cơ bắp hoặc làm bài tập kết thúc, hãy dùng tạ nhẹ hơn cho 12 đến 15 lần với thời gian nghỉ từ 45 đến 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập Concentration Curl có giúp bắp tay trước cao hơn không?
Hình dáng cơ bắp phụ thuộc nhiều vào gen, nhưng bài tập này tạo ra sự co cơ đỉnh điểm mạnh mẽ giúp tối đa hóa sự phát triển của phần đầu dài cơ bắp tay trước.
Có thể tập Concentration Curl khi đứng không?
Bạn có thể đứng cúi người để tập, nhưng ngồi và tựa tay vào đùi sẽ đảm bảo sự ổn định tốt hơn và ngăn cơ thể bị đung đưa.
