Tay trước · Tạ đơn
Cuốn tạ đơn trên ghế Scott
Dumbbell preacher curl là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm mục tiêu chính xác vào cơ nhị đầu (bắp tay trước), chú trọng vào phần đầu ngắn phía trong. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ để khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh và hiệu quả nhất khi tập vào giữa hoặc cuối buổi tập tay.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào ghế cuốn tay preacher với cánh tay tựa lên đệm.
- Cầm tạ đơn ở một tay với lòng bàn tay hướng lên.
- Duỗi thẳng tay dọc theo mặt đệm.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi cuốn tạ lên về phía vai, cô lập cơ nhị đầu.
- Giữ bắp tay cố định áp vào đệm trong suốt bài tập.
- Siết cơ nhị đầu ở điểm cao nhất.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
Lỗi thường gặp
- Nhấc khuỷu tay hoặc cánh tay trên khỏi đệm sẽ làm chuyển áp lực từ bắp tay sang cơ vai trước.
- Thả tạ nhanh ở vị trí thấp nhất gây áp lực nguy hiểm lên gân bắp tay và khớp khuỷu tay.
- Quá duỗi cổ tay trong khi cuốn tạ làm giảm độ ổn định của tay cầm và gây căng thẳng cho các cơ cẳng tay.
- Ngả người ra sau làm giảm khả năng cô lập cơ bắp mà ghế preacher mang lại.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi cong ở điểm thấp nhất của chuyển động để duy trì áp lực liên tục lên cơ bắp.
- Tì chặt cánh tay không tập lên ghế để giữ ổn định toàn bộ cơ thể.
- Kiểm soát giai đoạn hạ tạ bằng cách mất từ hai đến ba giây để hạ tạ trong mỗi lần lặp lại.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi tay, nghỉ từ 60 đến 90 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy tăng số lần lên 12 đến 15 lần với thời gian nghỉ từ 45 đến 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để thay thế ghế tập preacher bench tại nhà?
Bạn có thể mô phỏng động tác này bằng cách đặt tay lên ghế tập dốc hoặc thực hiện bài tập concentration curls bằng cách tì tay vào mặt trong đùi.
Bài tập dumbbell preacher curl có an toàn cho khuỷu tay không?
Bài tập này an toàn nếu bạn kiểm soát mức tạ và không duỗi tay quá mức ở điểm thấp nhất, nhưng nếu thấy đau nhói ở khớp, hãy dừng lại và hỏi ý kiến chuyên gia.
