Tay trước · Tạ đơn
Cuốn tạ đơn
Dumbbell curl là một bài tập cô lập được thiết kế để xây dựng và làm săn chắc cơ nhị đầu (bắp tay trước) và các cơ cẳng tay. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập thân trên hoặc buổi tập chuyên biệt cho tay.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn buông thẳng, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Giữ khuỷu tay sát thân và lưng thẳng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi cuốn tạ lên phía vai, chỉ gập ở khuỷu tay.
- Giữ cánh tay trên cố định, tập trung dùng cơ tay trước để nâng tạ.
- Siết cơ tay trước ở điểm cao nhất.
- Từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Vung thân người để lấy đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ nhị đầu và gây căng thẳng cho vùng lưng dưới.
- Để khuỷu tay trượt về phía trước trong giai đoạn nâng tạ sẽ chuyển áp lực sang cơ vai trước.
- Thả tạ nhanh khi hạ xuống sẽ loại bỏ giai đoạn co cơ ly tâm và làm giảm kích thích tăng trưởng cơ bắp.
- Gập cổ tay ra sau khi đang chịu tải sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp cổ tay.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay cố định sát vào sườn trong suốt phạm vi chuyển động.
- Dừng lại và gồng chặt cơ nhị đầu ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp trước khi hạ tạ xuống.
- Kiểm soát quá trình hạ tạ bằng cách mất khoảng 2 đến 3 giây để trở về vị trí ban đầu.
Hiệp và lần lặp
Để xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần lặp, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp. Nếu tập trung vào sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp, nghỉ 45–60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Nên tập dumbbell curl cả hai tay cùng lúc hay tập luân phiên?
Tập luân phiên giúp tập trung tốt hơn vào từng cơ bắp tay và giảm mỏi thân người, trong khi tập cùng lúc giúp rút ngắn thời gian tập luyện.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở khớp khuỷu tay?
Hãy dừng tập ngay lập tức để tránh làm trầm trọng thêm bất kỳ chấn thương tiềm ẩn nào và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
