Chân · Trọng lượng cơ thể

Squat goblet nhấp nhả không tạ

Bodyweight pulse goblet squat là một biến thể squat cường độ cao, giới hạn chuyển động trong các nhịp nhấp nhỏ ở điểm thấp nhất của phạm vi chuyển động. Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu và cơ mông bằng cách tối đa hóa thời gian chịu áp lực, rất lý tưởng để tập luyện đến kiệt sức hoặc làm bài tập rèn luyện thể lực với số lần lặp cao.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay chắp lại ngang ngực.
Hạ người xuống squat cho tới khi đùi song song với sàn.
Từ điểm thấp nhất, nhún lên xuống những nhịp ngắn, luôn giữ căng cơ chân.
Xong loạt nhún thì trở về tư thế ban đầu.

Lỗi thường gặp

Đứng lên quá cao giữa các nhịp nhấp, điều này làm giảm áp lực lên cơ và giảm hiệu quả của bài tập.
Để đầu gối chụm vào trong khi thực hiện nhịp nhấp, gây áp lực không cần thiết lên khớp gối.
Cong lưng dưới và đổ người về phía trước quá mức, chuyển trọng tâm từ chân sang cột sống thắt lưng.
Nhấc gót chân khỏi mặt đất, làm trọng tâm dồn vào mũi chân và gây căng thẳng cho gân bánh chè.

Mẹo tập luyện

Giữ phạm vi nhịp nhấp nhỏ, dao động khoảng 2 đến 4 inch quanh độ sâu song song.
Ấn mạnh bàn chân xuống sàn, phân bổ trọng lượng đều qua gót chân và phần giữa bàn chân.
Giữ ngực hướng lên và hai tay đan vào nhau trước ngực để duy trì thân người thẳng và giữ thăng bằng ổn định.

Hiệp và lần lặp

Để tăng sức bền cơ bắp và áp lực trao đổi chất, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 nhịp nhấp (hoặc 20 đến 30 giây tập liên tục), nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Squat goblet nhấp nhả không tạ: chân, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Pulse Squats có an toàn cho đầu gối không?

Bài tập này an toàn nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân. Nếu cảm thấy đau đầu gối, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập này có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ không?

Có, biến thể này chỉ cần trọng lượng cơ thể và một không gian nhỏ, giúp nó trở thành bài tập thân dưới hiệu quả để tập luyện tại nhà.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →