Ngực · Dây kháng lực

Đẩy Ngực Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập đẩy ngực đứng với dây kháng lực là một bài tập đẩy chức năng giúp tăng cường cơ ngực, cơ vai trước và cơ tay sau mà không gây áp lực nặng lên khớp. Nó hoạt động hiệu quả như một bài đẩy chính trong các buổi tập tại nhà hoặc như một bài tập kết thúc với số lần lặp cao để làm kiệt sức cơ ngực sau khi tập tạ tự do.

Nhóm cơ: Ngực, Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vắt dây kháng lực ngang lưng trên ở tầm xương bả vai, hai tay nắm phần dây phía trước ở ngang ngực.
Đứng tư thế chân trước chân sau, khuỷu tay gập và hai bàn tay ở hai bên ngực.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và đẩy hai tay thẳng về trước cho tới khi duỗi hết ở ngang ngực.
Siết nhanh cơ ngực khi tay duỗi hết.
Hít vào và từ từ gập khuỷu để trở về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Nhún vai lên trong khi đẩy sẽ làm giảm sự tham gia của cơ ngực và gây căng thẳng không cần thiết lên vùng cổ.
Để dây kháng lực giật tay bạn ngược lại mà không kiểm soát sẽ làm mất đi sự co cơ lệch tâm và gây áp lực lên vai.
Võng lưng dưới để cố đẩy dây về phía trước sẽ làm giảm sự ổn định của cơ lõi và gây áp lực quá mức lên cột sống thắt lưng.

Mẹo tập luyện

Sử dụng tư thế đứng chân trước chân sau và hơi nghiêng người về phía trước để chống lại lực kéo ngược của dây.
Đưa hai tay lại gần nhau hơn một chút khi duỗi thẳng tay để tối đa hóa sự co cơ ngực.
Điều chỉnh lực cản dễ dàng bằng cách cầm ngắn dây lại hoặc nắm gần về phía trung tâm hơn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để tập trung vào việc phát triển cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Ngực Đứng Với Dây Kháng Lực: ngực, tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thay thế bài bench press tiêu chuẩn không?

Đây là một sự thay thế hiệu quả cho việc tập luyện tại nhà và thân thiện với khớp, tuy nhiên lực cản sẽ tăng lên khi dây đàn hồi giãn ra thay vì giữ nguyên như tạ tự do.

Làm thế nào để dây đàn hồi không bị trượt lên trên lưng?

Đặt dây đàn hồi chắc chắn ngang qua giữa lưng ở vị trí xương bả vai, hoặc cố định nó vào một cột trụ chắc chắn phía sau ở độ cao ngang ngực.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →