Ngực · Trọng lượng cơ thể
Chống đẩy quỳ gối
Hít đất quỳ gối là bài tập đẩy bằng trọng lượng cơ thể đã được điều chỉnh, giúp giảm lực cản so với hít đất tiêu chuẩn bằng cách rút ngắn đòn bẩy của cơ thể. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai trước, là lựa chọn hiệu quả cho người mới bắt đầu hoặc dùng làm bài tập bổ trợ trong các buổi tập thân trên.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Chống bốn điểm, hai tay rộng hơn vai một chút, hai gối chạm sàn.
- Đi hai tay về trước cho tới khi thân thẳng một đường từ đầu tới gối.
- Hạ ngực xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay.
- Đẩy người lên về tư thế ban đầu.
- Luôn siết cơ bụng và không để hông võng xuống.
Lỗi thường gặp
- Để võng hông hoặc cong lưng dưới sẽ làm giảm áp lực lên cơ lõi và tăng căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Dang khuỷu tay ra ngoài một góc 90 độ sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp vai.
- Để hông nhô ra phía sau sẽ biến chuyển động thành một kiểu đẩy dốc không hiệu quả và làm giảm tải trọng lên cơ ngực.
- Không thực hiện hết phạm vi chuyển động sẽ khiến cơ ngực không được kéo căng hoàn toàn ở điểm thấp nhất.
Mẹo tập luyện
- Đặt một tấm thảm tập gấp lại hoặc đệm dưới đầu gối để bảo vệ khớp khỏi bề mặt sàn cứng.
- Hướng khuỷu tay ra sau một góc khoảng 45 độ so với thân người thay vì dang rộng ra ngoài.
- Luôn gồng cơ mông và cơ bụng để giữ một đường thẳng chéo từ đầu gối đến đầu.
Hiệp và lần lặp
Để xây dựng sức bền cơ bắp và ghi nhớ kiểu chuyển động, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây. Khi bạn có thể hoàn thành 15 lần một cách dễ dàng, hãy bắt đầu chuyển sang tập hít đất đầy đủ hoặc các biến thể hít đất dốc.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy bằng đầu gối có giúp xây dựng đủ sức mạnh cho bài chống đẩy tiêu chuẩn không?
Có, bài tập này giúp xây dựng sức mạnh nền tảng cho cơ ngực và cơ tay sau với khoảng một nửa trọng lượng cơ thể, đồng thời rèn luyện kỹ thuật vận động.
Bạn nên làm gì nếu bị đau cổ tay khi tập luyện?
Hãy thử dùng dụng cụ hỗ trợ chống đẩy hoặc nắm chặt tay để giữ cổ tay ở vị trí trung tính, và dừng tập ngay để tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau kéo dài.
