Ngực · Trọng lượng cơ thể
Chống đẩy kê chân cao
Bài tập Decline push-up giúp dồn trọng lượng cơ thể về phía trước để tập trung nhiều hơn vào phần ngực trên và cơ vai trước. Đây là một bài tập tiến bộ hiệu quả với trọng lượng cơ thể dành cho những người tập ở trình độ trung cấp và nâng cao muốn phát triển sức mạnh đẩy của phần thân trên.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đặt hai bàn chân lên bục hoặc ghế, hai tay chống sàn rộng hơn vai một chút.
- Giữ thân thẳng một đường từ đầu tới gót.
- Hạ ngực xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay, khuỷu tay mở khoảng 45 độ so với thân.
- Đẩy người lên về tư thế ban đầu, duỗi thẳng hết tay.
Lỗi thường gặp
- Để võng hông và cong lưng dưới, điều này gây áp lực lên cột sống và làm mất sự tham gia của các cơ cốt lõi.
- Dang khuỷu tay ra một góc 90 độ, gây áp lực quá mức và không cần thiết lên khớp vai.
- Giảm phạm vi chuyển động bằng cách chỉ hạ đầu xuống sàn thay vì hạ ngực xuống.
- Đặt chân trên bề mặt quá cao, khiến khối lượng công việc chuyển từ ngực sang vai gần như hoàn toàn.
Mẹo tập luyện
- Siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi liên tục để giữ cơ thể thành một đường thẳng cứng cáp từ đầu đến gót chân.
- Giữ khuỷu tay của bạn ở góc khoảng 45 độ so với thân người để bảo vệ khớp vai.
- Hạ người xuống với nhịp độ có kiểm soát trong hai giây thay vì để trọng lực kéo bạn xuống.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chống đẩy dốc xuống (decline push-up) tác động vào nhóm cơ nào nhiều nhất?
Bài tập này chủ yếu tác động vào phần cơ ngực trên (đầu ức đòn), cùng với cơ vai trước và cơ tay sau.
Độ cao của bục nên là bao nhiêu?
Độ cao từ 12 đến 18 inch (30 đến 45 cm) là lý tưởng để tập trung vào phần ngực trên mà không làm biến đổi động tác thành bài tập đẩy vai.
