Ngực · Trọng lượng cơ thể
Chống đẩy kê chân cao
Decline push-up là một biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy, được thực hiện với bàn chân đặt ở vị trí cao hơn tay. Bài tập này tập trung nhiều hơn vào phần ngực trên và cơ vai trước, khiến nó trở thành một bài tập phức hợp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp phần thân trên.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đặt hai bàn chân lên bề mặt cao như ghế hoặc bục, hai tay chống sàn rộng bằng vai.
- Giữ thân người thẳng một đường từ đầu tới gót chân.
- Hạ ngực xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay.
- Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai tay.
Lỗi thường gặp
- Để hông bị võng xuống, gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng và làm giảm sự căng cứng của cơ lõi.
- Để khuỷu tay xòe ra một góc 90 độ, gây áp lực quá mức lên khớp vai.
- Sử dụng độ cao quá lớn, khiến bài tập biến thành bài đẩy vai thay vì tập ngực.
- Phạm vi chuyển động quá ngắn, làm giảm độ căng và khả năng kích hoạt của cơ ngực.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay khép vào một góc khoảng 45 độ so với thân người trong suốt quá trình hạ thấp cơ thể.
- Gồng cơ lõi và siết chặt cơ mông liên tục để duy trì tư thế tấm ván thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nên sử dụng bục cao từ 12 đến 18 inch để nhắm mục tiêu hiệu quả vào cơ ngực trên mà không làm vai phải làm việc quá sức.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh, hãy thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–15 lần, nghỉ 60–90 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 15–25 lần, nghỉ 45–60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chống đẩy dốc xuống (decline push-up) tác động vào nhóm cơ nào so với chống đẩy thông thường?
Việc nâng cao chân giúp dồn trọng tâm vào phần cơ ngực trên, cơ vai trước và phần trên của cơ tay sau.
Nếu bị đau vai thì tập chống đẩy dốc xuống có an toàn không?
Bài tập này tạo áp lực lên vai nhiều hơn chống đẩy thông thường, vì vậy nếu bạn thấy đau khớp, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
