Ngực · Dây kháng lực

Đẩy Ngực Nghiêng Lên Với Dây Kháng Lực

Band incline chest press là bài tập kháng lực tập trung vào phần cơ ngực trên (đầu xương đòn), cùng với cơ vai trước và cơ tay sau. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình, dùng làm bài tập chính cho ngực tại nhà hoặc bài tập kết thúc chuyên sâu tại phòng gym.

Nhóm cơ: Ngực, Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Gắn dây kháng lực vào điểm neo thấp phía sau, mỗi tay cầm một tay nắm.
Bước lên trước vào tư thế chân trước chân sau cho tới khi dây căng, giữ hai tay nắm ngang vai với khuỷu tay gập.
Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng.
Hít vào, rồi thở ra và đẩy hai tay nắm ra trước, chếch lên khoảng 45 độ cho tới khi hai tay duỗi hết.
Siết cơ ngực trên một giây ở điểm trên cùng.
Hít vào và từ từ gập khuỷu để trở về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Võng lưng quá mức sẽ làm giảm áp lực lên cơ ngực trên và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
Đẩy thẳng về phía trước thay vì đẩy theo góc hướng lên trên sẽ khiến bài tập không tác động đúng vào các sợi cơ ngực mục tiêu.
Để dây kháng lực kéo tay về phía sau quá nhanh sẽ làm mất lực căng trong giai đoạn hạ tạ (eccentric) và gây nguy cơ chấn thương vai.
Để hai chân song song khiến bạn khó giữ thăng bằng khi chống lại lực kéo ngược của dây kháng lực.

Mẹo tập luyện

Sử dụng tư thế đứng trước sau (staggered stance) để ổn định cơ lõi trước lực kéo ngược của dây.
Đưa hai tay lại gần nhau hơn một chút khi duỗi thẳng tay hoàn toàn để tối đa hóa sự co thắt ở phần ngực trên.
Đứng đủ xa điểm neo để dây kháng lực vẫn giữ được độ căng ngay cả ở điểm thấp nhất của chuyển động.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, tập trung gồng cơ có chủ đích trong một giây ở vị trí duỗi thẳng tay và nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Ngực Nghiêng Lên Với Dây Kháng Lực: ngực, tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thay thế cho bài Incline Dumbbell hoặc Barbell Press không?

Đây là một giải pháp thay thế hiệu quả phù hợp với góc đẩy lên trên và tạo ra lực căng tối đa tại điểm khóa khớp, mặc dù tạ tự do nặng vẫn vượt trội hơn để phát triển sức mạnh tối đa.

Bạn nên làm gì nếu bị đau vai trong khi thực hiện động tác?

Hãy thử chuyển sang cầm tạ kiểu trung tính với lòng bàn tay hướng vào nhau và hạ thấp góc đẩy một chút; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →