Ngực · Trọng lượng cơ thể
Chống đẩy
Hít đất (push-up) là bài tập cơ bản cho phần thân trên, giúp phát triển cơ ngực, cơ vai trước và cơ tay sau, đồng thời đòi hỏi sự ổn định của toàn bộ cơ lõi. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và rất hiệu quả khi dùng làm bài tập đẩy chính, bài khởi động hoặc bài tập kết thúc buổi tập.
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào tư thế plank với hai tay chống sàn rộng bằng vai.
- Hai chân khép lại hoặc hơi tách ra để giữ thăng bằng.
- Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân tới đầu.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, gập khuỷu tay hạ người xuống sàn, giữ khuỷu tay sát thân.
- Hạ xuống tới khi ngực hoặc cằm gần chạm sàn.
- Giữ thân người thẳng, dồn lực vào cơ ngực, cơ tay và cơ bụng.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hai tay.
Lỗi thường gặp
- Để võng hông hoặc cong lưng quá mức sẽ dồn áp lực lên cột sống thắt lưng và làm mất sự tham gia của cơ lõi.
- Dang khuỷu tay ra ngoài một góc 90 độ sẽ làm tăng lực tác động xấu lên khớp vai.
- Giảm phạm vi chuyển động khiến cơ ngực không được kéo giãn hoàn toàn và không đạt được sự co cơ tối ưu.
- Cúi hoặc ngửa cổ quá mức làm sai lệch cột sống và dẫn đến căng cơ cổ.
Mẹo tập luyện
- Gồng bụng và siết chặt cơ mông trước mỗi lần lặp lại để giữ cơ thể thẳng như một tấm ván.
- Giữ khuỷu tay ở góc khoảng 45 độ so với thân người để bảo vệ khớp vai và tối ưu hóa sự kích hoạt cơ ngực.
- Nếu bài tập quá khó, hãy đặt tay lên vị trí cao hơn thay vì hạ đầu gối xuống để duy trì cơ chế vận động của cơ lõi tốt hơn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 20 lần, nghỉ 60 đến 90 giây để tăng cơ và sức bền. Để tăng sức mạnh tối đa, hãy sử dụng áo tạ hoặc các biến thể nâng cao với số lần lặp từ 5 đến 8 lần và nghỉ 2 đến 3 phút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Hít đất không dùng tạ có giúp phát triển cơ ngực đáng kể không?
Có, bạn có thể đạt được sự quá tải lũy tiến bằng cách kê cao chân, làm chậm nhịp độ hoặc tăng khối lượng tập luyện theo thời gian.
Nên làm gì nếu hít đất gây đau cổ tay?
Hãy thử hít đất bằng nắm đấm, sử dụng dụng cụ hỗ trợ hít đất hoặc cầm tạ đơn để giữ cổ tay ở vị trí trung tính; nếu cơn đau kéo dài, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.
