Ngực · Dây kháng lực

Đẩy Ngực Nằm Trên Sàn Với Dây Kháng Lực

Bài tập ép ngực với dây kháng lực khi nằm trên sàn là một bài tập phức hợp an toàn cho khớp, nhắm vào cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai trước. Sàn nhà đóng vai trò như một điểm giới hạn độ sâu tự nhiên để bảo vệ vai của bạn, giúp bài tập này trở nên lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà, khởi động hoặc các buổi tập sức mạnh phần thân trên.

Nhóm cơ: Ngực, Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa trên sàn và đặt dây dưới phần lưng trên, mỗi tay nắm một bên vòng dây.
Gập gối, đặt hai bàn chân sát sàn và đưa hai tay về ngang ngực với khuỷu tay gập.
Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra và đẩy hai tay thẳng lên cho đến khi tay duỗi hết phía trên ngực.
Siết cơ ngực ở điểm cao nhất của động tác.
Hít vào và từ từ gập khuỷu tay để hạ tay về ngang ngực.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay xòe ra một góc 90 độ sẽ gây áp lực cơ học không cần thiết lên khớp vai.
Việc để khuỷu tay đập mạnh xuống sàn sẽ làm mất đi sự căng cơ và có thể gây khó chịu cho khớp.
Võng lưng quá mức sẽ làm giảm tác động lên cơ ngực và làm giảm sự ổn định của cơ lõi.
Bắt đầu với độ căng của dây quá ít sẽ khiến cơ bắp không được tải đủ lực trong nửa đầu của chuyển động đẩy.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ khuỷu tay của bạn khép vào một góc khoảng 45 độ so với thân người trong suốt quá trình đẩy.
Quấn dây quanh tay một vòng hoặc mở rộng điểm tựa sau lưng nếu bạn cần thêm lực căng ở vị trí thấp nhất.
Dừng lại một giây ở vị trí đẩy cao nhất và chủ động gồng cơ ngực trước khi hạ xuống từ từ.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để xây dựng cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Ngực Nằm Trên Sàn Với Dây Kháng Lực: ngực, tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tập đẩy trên sàn có đỡ áp lực lên vai hơn so với tập trên ghế không?

Có, vì sàn nhà ngăn khuỷu tay của bạn hạ thấp hơn thân người, giúp giảm đáng kể áp lực lên phần trước của vai.

Làm thế nào để tăng độ khó của bài tập mà không cần mua dây kháng lực nặng hơn?

Bạn có thể cầm ngắn dây lại để giảm chiều dài hoạt động hoặc thực hiện chậm giai đoạn hạ dây xuống để tăng thời gian chịu áp lực cho cơ bắp.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →