Ngực · Dây kháng lực

Đẩy Ngực Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band standing chest press là bài tập thân trên nhắm vào cơ ngực, cơ vai trước và cơ tay sau bằng cách sử dụng lực kháng liên tục của dây đàn hồi. Bài tập này rất hiệu quả như một động tác chính trong tập luyện tại nhà, khởi động động trước khi đẩy ngực, hoặc bài tập kết thúc với số lần lặp lại cao.

Nhóm cơ: Ngực, Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở ngang ngực phía sau bạn và cầm mỗi tay một tay cầm.
Đứng quay lưng về điểm neo với tư thế chân trước chân sau, giữ tay cầm ở ngang ngực với khuỷu tay gập.
Bước tới cho tới khi dây căng, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng rồi hít vào.
Khi thở ra, đẩy hai tay cầm thẳng ra trước cho tới khi tay duỗi hết phía trước ngực.
Siết cơ ngực một nhịp ở cuối nhịp đẩy.
Hít vào và từ từ đưa tay cầm về lại ngực.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay dang rộng ngang hàng với vai sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp vai.
Cúi người về phía trước quá nhiều làm giảm sự kích hoạt cơ ngực và gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới.
Để dây đàn hồi kéo tay bạn về nhanh chóng sẽ làm mất lực căng trong giai đoạn co cơ ly tâm quan trọng.
Võng lưng dưới làm giảm sự ổn định của cơ lõi và giảm lực truyền vào động tác đẩy.

Mẹo tập luyện

Giữ tư thế đứng chân trước chân sau rộng để tạo nền tảng vững chắc chống lại lực kéo ngược của dây.
Luôn giữ khuỷu tay ở góc khoảng 45 độ so với thân người trong suốt quá trình đẩy.
Dừng lại một giây khi duỗi tay hết cỡ để tối đa hóa sự co thắt đỉnh của cơ ngực.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 45–60 giây để xây dựng sức bền cơ bắp và tăng kích thước cơ.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Ngực Đứng Với Dây Kháng Lực: ngực, tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band chest press có thể thay thế barbell bench press không?

Nó không thể đạt được mức tải trọng tối đa như tạ đòn, nhưng mang lại sức căng liên tục với áp lực lên khớp ít hơn đáng kể.

Dây kháng lực nên được cố định ở đâu cho bài tập này?

Hãy cố định dây chắc chắn ở độ cao ngang ngực để duy trì lực cản nằm ngang trực tiếp trong suốt quá trình tập.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →