Chân · Dây kháng lực

Cúi Chào Với Dây Kháng Lực

Band Good Morning là bài tập bản lề hông (hip-hinge) nhắm vào cơ đùi sau, cơ mông và cơ dựng sống. Bài tập này phù hợp với mọi trình độ và rất hiệu quả để xây dựng chuỗi cơ sau hoặc làm bài khởi động trước khi tập squat và deadlift nặng.

Nhóm cơ: Chân, Mông, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cả hai chân rộng bằng vai lên giữa dây kháng lực, đưa hai tay nắm lên vai và để dây chạy phía sau cánh tay.
Giữ lưng thẳng, ngực mở và gối hơi chùng.
Hít vào và gập người tại hông, đẩy mông ra sau, hạ thân trên xuống gần song song với sàn.
Giữ dây ép chặt vào vai và cột sống trung tính.
Thở ra, đẩy hông ra trước và nâng thân trên trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.

Lỗi thường gặp

Cong lưng dưới trong khi thực hiện động bản lề, khiến áp lực dồn vào cột sống thắt lưng thay vì cơ đùi sau.
Squat xuống thay vì gập hông, khiến đầu gối bị gập quá mức và làm giảm áp lực lên cơ mông.
Ngửa cổ lên trên, làm mất đi sự thẳng hàng của cột sống và gây căng thẳng cho cột sống cổ.
Để dây kháng lực bị chùng hoàn toàn ở điểm thấp nhất, làm mất đi tải trọng ly tâm lên các cơ mục tiêu.

Mẹo tập luyện

Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy hông thẳng ra sau trong khi giữ đầu gối hơi cong và cố định.
Hơi thu cằm và nhìn xuống sàn cách vài bước chân để giữ cổ ở vị trí trung tính trong suốt bài tập.
Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất để khóa hông mà không cần ưỡn quá mức lưng dưới.

Hiệp và lần lặp

Để tăng sức bền cơ bắp và rèn luyện chuỗi cơ sau, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Cúi Chào Với Dây Kháng Lực: chân, mông, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Band Good Morning có an toàn cho lưng dưới không?

Vì dây kháng lực tạo ra lực cản thích ứng với độ căng tối thiểu ở vị trí thấp nhất, nơi cột sống dễ bị tổn thương nhất, nên bài tập này thường khá nhẹ nhàng cho lưng dưới. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Sự khác biệt giữa Band Good Morning và Band Romanian Deadlift là gì?

Việc cố định dây kháng lực ở vai thay vì cầm bằng tay tạo ra cánh tay đòn dài hơn, điều này đặt ra yêu cầu cao hơn đáng kể cho các cơ dựng sống và các cơ ổn định lưng trên của bạn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →