Chân · Dây kháng lực

Khép Hông Với Dây Kháng Lực

Band hip adduction là bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho các cơ khép dọc theo mặt trong đùi. Bài tập này giúp xây dựng sự ổn định cho vùng chậu, ngăn ngừa chấn thương háng và đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập chân hoặc như một phần của quy trình kích hoạt cơ bắp mục tiêu.

Nhóm cơ: Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm thấp sát sàn và luồn bàn chân phải vào tay cầm.
Đứng nghiêng người với bên phải hướng về điểm neo, bước ra xa tới khi dây căng, tay trái bám tường hoặc điểm tựa chắc chắn để giữ thăng bằng.
Dồn trọng lượng sang chân trái, giữ thân người thẳng và siết chặt cơ bụng.
Hít vào, rồi khi thở ra, quét chân phải ngang qua trước thân người, vượt qua chân trụ, giữ gối thẳng.
Dừng một nhịp ở điểm xa nhất.
Hít vào và từ từ để chân trở về vị trí ban đầu; tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Nghiêng thân người sang một bên khiến bạn dựa vào đà thay vì sử dụng cơ khép để kéo dây kháng lực.
Để dây kháng lực kéo chân bật ngược lại quá nhanh sẽ làm mất đi sức căng cơ trong giai đoạn giãn (eccentric) và gây nguy cơ căng cơ háng.
Xoay bàn chân ra ngoài làm chuyển dịch khối lượng công việc từ mặt trong đùi sang cơ gập hông.
Gập đầu gối quá nhiều làm ngắn cánh tay đòn và giảm hiệu quả của bài tập.

Mẹo tập luyện

Gồng cơ lõi và giữ thân trên thẳng đứng để chỉ khớp hông chuyển động.
Giữ lại một giây trọn vẹn tại điểm bắt chéo tối đa để nhấn mạnh sự co cơ.
Đứng đủ xa điểm neo để dây kháng lực vẫn giữ được độ căng ngay cả ở vị trí bắt đầu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi chân. Giữ thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây để duy trì áp lực trao đổi chất cao lên cơ mục tiêu.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band hip adduction tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này nhắm vào nhóm cơ khép hông, bao gồm cơ khép dài, cơ khép ngắn, cơ khép lớn và cơ thon. Các cơ cốt lõi và cơ chân trụ đóng vai trò ổn định trong suốt quá trình thực hiện.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau vùng bẹn khi tập luyện?

Hãy dừng tập ngay lập tức để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng căng cơ hoặc tổn thương gân. Nếu cơn đau kéo dài, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc bác sĩ vật lý trị liệu.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →