Chân · Dây kháng lực

Xoay Hông Vào Trong Khi Ngồi Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band seated hip internal rotation là bài tập cô lập nhắm vào các cơ xoay trong của hông, cụ thể là cơ căng mạc đùi và các sợi cơ phía trước của cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Đây là một động tác kích hoạt hoặc tiền phục hồi hiệu quả để cải thiện cơ học hông và sự ổn định của khung chậu trước khi thực hiện các bài tập phức hợp như squat.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định một đầu dây kháng lực sát sàn ở phía trong chân tập, gần bàn chân kia, rồi vòng tay nắm quanh cổ chân tập.
Ngồi trên ghế tập hoặc ghế tựa, gối gập 90 độ, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Bám mép ghế, giữ lưng thẳng và đùi bất động.
Hít vào. Thở ra và xoay khớp hông để quét bàn chân ra ngoài, xa khỏi chân kia, đầu gối giữ nguyên chỗ.
Hít vào và từ từ đưa bàn chân về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối đang tập bị lệch sang bên thay vì giữ cố định, điều này làm mất lực căng từ các cơ xoay hông và gây áp lực lên khớp gối.
Nghiêng thân người hoặc nhấc mông khỏi ghế, điều này sử dụng sự bù trừ của cột sống thay vì xoay khớp hông thuần túy.
Để dây kháng lực kéo chân trở lại vị trí cũ mà không có lực cản, điều này làm lãng phí giai đoạn co cơ ly tâm của lần tập.

Mẹo tập luyện

Giữ xương đùi cố định tại chỗ và hình dung nó đang xoay như một trục quanh một điểm trung tâm cố định.
Đặt một khối yoga hoặc khăn cuộn giữa hai đầu gối để giúp chân đang tập không bị lệch vào trong.
Chọn dây kháng lực nhẹ để bạn có thể thực hiện xoay trọn vẹn, chuẩn xác mà không cần vặn hông hoặc thân trên.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại chậm rãi, có kiểm soát cho mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tập trung vào sức bền và sự ổn định của khớp hông.

Nhóm cơ tác động

Xoay Hông Vào Trong Khi Ngồi Với Dây Kháng Lực: chân, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập nhắm vào các cơ xoay trong khớp háng, chủ yếu là cơ căng mạc đùi, các sợi cơ phía trước của cơ mông nhỡ và cơ mông bé, cùng một phần của nhóm cơ khép.

Tôi có nên tập bài này nếu bị hội chứng chèn ép khớp háng hoặc đau khớp không?

Nếu bạn cảm thấy bị nhói, đau buốt hoặc khó chịu bên trong khớp, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →