Chân · Dây kháng lực

Đẩy Chân Nằm Với Dây Kháng Lực

Bài tập nằm đẩy chân với dây kháng lực là bài tập thân dưới an toàn cho khớp, tác động vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau mà không gây áp lực lên cột sống. Đây là lựa chọn lý tưởng để tập tại nhà, khởi động hoặc tập sức bền cơ bắp khi không có thiết bị phòng gym.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, vòng dây kháng lực qua giữa hai bàn chân, hai tay giữ chắc đầu dây còn lại ở trước ngực.
Gập gối về phía ngực sao cho cẳng chân song song với sàn và dây căng.
Hít vào, rồi thở ra và đạp hai bàn chân ra trước, chếch lên cho tới khi chân duỗi thẳng hết.
Giữ lưng dưới luôn áp xuống sàn.
Hít vào và từ từ gập gối về phía ngực, trở lại vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Nhấc lưng dưới khỏi sàn khi duỗi chân, điều này làm chuyển áp lực từ chân sang cột sống thắt lưng.
Khóa khớp gối quá mạnh ở đỉnh động tác, gây áp lực quá mức lên khớp gối.
Để dây kháng lực kéo gối về nhanh, làm mất đi sức căng cơ trong giai đoạn hạ tạ (eccentric).
Đặt dây kháng lực ở phần mũi chân thay vì giữa bàn chân, dễ gây trượt dây.

Mẹo tập luyện

Luôn gồng cơ lõi để giữ lưng dưới áp sát xuống sàn trong suốt quá trình tập.
Tì khuỷu tay xuống sàn sát thân người để giữ dây ổn định mà không làm mỏi tay.
Đạp chân ra ngoài một góc khoảng 45 độ để giữ sức căng cho cơ tứ đầu và duy trì sự ổn định của cột sống.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần lặp có kiểm soát để tăng cơ và sức bền. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Chân Nằm Với Dây Kháng Lực: chân, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Tư thế nằm ngửa giúp loại bỏ áp lực dọc lên cột sống nên rất an toàn cho lưng, nhưng hãy dừng lại ngay và hỏi ý kiến chuyên gia nếu thấy đau.

Tập leg press với dây kháng lực có giúp phát triển cơ bắp như máy tập không?

Nó kích thích cơ chân hiệu quả thông qua lực cản, nhưng các loại máy tập chuyên dụng cho phép chịu tải trọng lớn hơn nhiều, điều cần thiết để đạt sức mạnh tối đa.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →