Chân · Dây kháng lực

Bước Ngang Kèm Squat Với Dây Kháng Lực

Bài tập bước ngang kết hợp squat với dây kháng lực kết hợp giữa động tác dang hông và squat để tác động vào cơ mông nhỡ, cơ mông lớn và cơ tứ đầu đùi. Bài tập này cực kỳ hiệu quả như một bài khởi động để kích hoạt các cơ ổn định hông hoặc như một bài tập bổ trợ trong buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây quanh hai đùi ngay phía trên đầu gối và đứng hai chân rộng bằng hông, gối hơi chùng.
Giữ ngực mở và hai tay đưa trước ngực.
Thở ra và bước rộng sang ngang, sau đó hít vào và hạ người xuống squat, đẩy hông ra sau cho đến khi đùi gần song song với sàn.
Thở ra và đứng lên, rồi kéo chân sau theo để trở về khoảng rộng bằng hông.
Luôn giữ lực căng trên dây và lặp lại, di chuyển theo hướng ngược lại.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong dưới lực cản của dây sẽ tạo lực cắt lên khớp gối và làm giảm hiệu quả tác động vào cơ mông.
Chụm hai chân hoàn toàn giữa các bước sẽ làm mất lực căng của dây và ngắt quãng sự tham gia liên tục của cơ bắp.
Dồn trọng lượng lên mũi chân và nhấc gót chân sẽ chuyển tải trọng ra khỏi cơ mông và gây căng thẳng cho gân bánh chè.
Gập người quá xa về phía trước tại hông sẽ gây áp lực cơ học không cần thiết lên lưng dưới thay vì đùi.

Mẹo tập luyện

Chủ động đẩy đầu gối ra ngoài theo hướng mũi chân trong suốt cả bước đi và động tác squat.
Luôn giữ hai chân rộng ít nhất bằng hông để duy trì lực căng liên tục của dây kháng lực.
Bắt đầu squat bằng cách đẩy hông ra sau và xuống dưới, giữ thân người thẳng và gồng cơ lõi.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 16 bước (6 đến 8 bước mỗi bên) để tăng kích thước và sức bền cơ bắp, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Bước Ngang Kèm Squat Với Dây Kháng Lực: chân, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Dây kháng lực nên được đặt ở vị trí nào trên chân?

Hãy đặt dây ngay phía trên đầu gối, vì điều này giúp tối ưu hóa sự tham gia của cơ mông đồng thời ngăn ngừa lực xoắn bên quá mức lên khớp gối.

Bài tập này có giúp cải thiện độ ổn định của đầu gối không?

Có, việc tăng cường các cơ dạng và cơ xoay ngoài của hông giúp cải thiện trực tiếp sự căn chỉnh xương đùi và quỹ đạo của đầu gối trong khi vận động.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →