Chân · Dây kháng lực

Lunge Sang Ngang Với Dây Kháng Lực

Bài tập Side Lunge với dây kháng lực là một chuyển động chức năng trên mặt phẳng đứng ngang, nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ khép, đồng thời thử thách sự ổn định bên. Lực căng bổ sung từ dây kháng lực đòi hỏi cơ mông nhỡ phải hoạt động mạnh hơn, khiến bài tập này trở nên lý tưởng cho việc khởi động thân dưới, rèn luyện thể lực hoặc tập luyện tăng cơ.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây quanh hai đùi ngay phía trên đầu gối và đứng hai chân rộng bằng hông.
Giữ ngực mở và chắp hai tay trước ngực để giữ thăng bằng.
Hít vào và bước rộng sang ngang, gập gối chân bước và đẩy hông ra sau thành tư thế lunge ngang, chân kia vẫn duỗi thẳng.
Giữ dây luôn căng và cả hai bàn chân áp sát sàn.
Thở ra, đạp mạnh bằng chân đang gập và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại với bên còn lại.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chân trụ chụm vào trong, điều này làm giảm sự kích hoạt cơ mông và gây áp lực không an toàn lên khớp gối.
Nhấc chân của bên chân duỗi thẳng khỏi sàn, làm ảnh hưởng đến sự ổn định của khung chậu và giảm độ căng của cơ khép.
Cúi người quá mức ở thắt lưng thay vì đẩy hông ra sau và xuống dưới, làm chuyển tải trọng từ chân sang lưng dưới.
Để dây kháng lực bị chùng giữa các lần lặp lại, làm mất đi lực căng liên tục lên các cơ dạng hông.

Mẹo tập luyện

Đặt dây kháng lực cách đầu gối từ 2 đến 3 inch và duy trì lực căng nhẹ ngay cả ở tư thế bắt đầu.
Ngồi ra sau bằng hông của chân bước sang bên, giữ cho đầu gối thẳng hàng với ngón chân giữa.
Giữ ngực thẳng và đan hai tay trước ngực để giúp giữ thăng bằng và duy trì cột sống ở vị trí trung tính.

Hiệp và lần lặp

Để tăng cơ và sức bền, hãy hoàn thành 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi chân, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Nếu sử dụng bài tập này để khởi động hoặc kích hoạt cơ mông, chỉ cần thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bên với mức kháng lực từ nhẹ đến trung bình là đủ.

Nhóm cơ tác động

Lunge Sang Ngang Với Dây Kháng Lực: chân, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Việc thêm dây kháng lực mang lại lợi ích lớn nhất cho những nhóm cơ nào?

Trong khi cơ tứ đầu và cơ khép điều khiển động tác lunge, dây kháng lực buộc cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ phải hoạt động liên tục để giữ cho đầu gối không bị chụm vào nhau.

Cần làm gì nếu bị đau nhói ở đầu gối trong khi tập?

Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia y tế để đánh giá cơ chế khớp trước khi tiếp tục thực hiện các bài tập lateral lunge.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →