Chân · Dây kháng lực

Squat Bulgaria Với Dây Kháng Lực

Bulgarian squat với dây kháng lực là bài tập đơn phương cho phần thân dưới, tác động vào cơ tứ đầu và cơ mông bằng lực cản linh hoạt. Đây là bài tập xây dựng sức mạnh chân đơn lẻ tuyệt vời tại nhà hoặc phòng gym, giúp giảm áp lực lên cột sống đồng thời cải thiện sự ổn định của hông.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng quay lưng lại ghế băng hoặc ghế tựa, vòng một đầu dây xuống dưới bàn chân trước và hai tay giữ đầu vòng còn lại ở ngang vai.
Đặt mu bàn chân sau lên ghế phía sau.
Hít vào và gập gối chân trước, hạ hông xuống cho đến khi đùi trước gần song song với sàn.
Giữ thân người thẳng đứng và gối trước thẳng hàng với mũi chân.
Thở ra, đạp mạnh qua gót chân trước và trở về vị trí ban đầu.
Hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Dồn quá nhiều trọng lượng lên chân sau sẽ gây căng thẳng cho đầu gối sau và giảm áp lực lên chân trước đang tập.
Để đầu gối trước chụm vào trong khi đứng lên sẽ gây áp lực lên khớp và cho thấy cơ dạng hông bị yếu.
Để dây kháng lực bị chùng ở điểm thấp nhất của chuyển động sẽ làm mất lực cản trong phần sâu nhất của phạm vi chuyển động.
Nhấc gót chân trước khỏi sàn sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng không cần thiết lên gân bánh chè.

Mẹo tập luyện

Hơi nghiêng người về phía trước tại hông để tập trung vào cơ mông, hoặc giữ thẳng người để tập trung vào cơ tứ đầu.
Cố định dây kháng lực chắc chắn dưới lòng bàn chân trước và điều chỉnh độ bám trên dây trước khi bắt đầu hiệp tập.
Dùng toàn bộ lòng bàn chân trước để đẩy, giữ gót chân áp sát mặt sàn để đạt được sự cân bằng và sức mạnh tối đa.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–15 lần cho mỗi chân, nghỉ 60–90 giây giữa các chân để kiểm soát sự mệt mỏi mà không làm giảm cường độ tập luyện.

Nhóm cơ tác động

Squat Bulgaria Với Dây Kháng Lực: chân, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có phù hợp với người bị đau lưng dưới không?

Có, vì dây kháng lực không tạo áp lực nén nặng lên cột sống, giúp giảm tải cho lưng dưới tốt hơn so với tập với tạ đòn. Nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Sử dụng dây kháng lực so với tạ đơn có gì khác biệt?

Dây kháng lực tạo ra lực cản tăng dần đạt đỉnh khi duỗi thẳng, giúp tác động tối đa vào cơ bắp ở vị trí bạn khỏe nhất và giảm bớt căng thẳng ở phần dưới cùng của động tác squat.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →