Chân · Dây kháng lực

Đi Ngang Trong Squat Với Dây Kháng Lực

Bài tập squat đi ngang với dây kháng lực là một bài tập chức năng được thiết kế để cô lập cơ mông nhỡ, cơ mông bé và cơ đùi ngoài. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và cực kỳ hiệu quả như một bài tập kích hoạt cơ mông trước khi thực hiện các bài tập phức hợp nặng hoặc như một bài tập kết thúc buổi tập chân.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đặt dây kháng lực vòng ngay phía trên hai đầu gối (hoặc quanh cổ chân nếu muốn nặng hơn).
Đứng hai chân rộng bằng hông và hạ người xuống nửa squat, ngực mở và lưng thẳng.
Giữ lực căng trên dây bằng cách đẩy hai gối mở ra ngoài.
Thở ra và bước một chân sang ngang, vẫn giữ nguyên độ sâu của squat; hít vào và kéo chân còn lại theo về lại khoảng rộng bằng hông.
Tiếp tục bước theo cùng một hướng hết quãng đường đã định rồi đi ngược trở lại, không để gối đổ vào trong.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng không cần thiết cho khớp gối.
Đứng thẳng dậy từ tư thế squat một nửa giữa các bước đi sẽ làm mất đi lực căng cơ học liên tục lên phần thân dưới.
Chụm hai chân hoàn toàn vào nhau sẽ làm dây kháng lực bị chùng và mất đi lực cản liên tục.
Lắc lư thân người từ bên này sang bên kia là đang dựa vào đà của cơ thể thay vì sức mạnh chủ động của cơ mông.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ hai chân rộng ít nhất bằng hông để duy trì lực căng liên tục lên dây kháng lực.
Di chuyển dây xuống cổ chân hoặc quanh giữa bàn chân để tăng cánh tay đòn và làm bài tập khó hơn đáng kể.
Đảm bảo đầu gối của bạn luôn thẳng hàng với mũi chân trong mỗi bước đi ngang để bảo vệ các khớp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-20 bước mỗi hướng, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền và sự ổn định cho cơ mông.

Nhóm cơ tác động

Đi Ngang Trong Squat Với Dây Kháng Lực: chân, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thay thế squat tiêu chuẩn để xây dựng sức mạnh phần thân dưới không?

Không, bài tập này tập trung vào việc ổn định cơ mông và cơ dạng hông thay vì tạo ra áp lực cơ học cao cần thiết để phát triển cơ tứ đầu và cơ mông. Hãy sử dụng nó như một bài tập bổ trợ thay vì thay thế cho squat.

Cần làm gì nếu bị đau thắt lưng trong khi thực hiện bài tập này?

Kiểm tra xem thân người có bị nghiêng về phía trước quá mức không và đảm bảo cơ lõi luôn được gồng chặt trong suốt quá trình tập. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →