Vai · Dây kháng lực

Ép Ngược Cúi Người Ngồi Trên Ghế Với Dây Kháng Lực

Bài tập Reverse Fly với dây kháng lực ở tư thế ngồi gập người là bài tập cô lập nhắm vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Việc thực hiện động tác khi đang ngồi giúp giảm áp lực lên lưng dưới, khiến đây trở thành bài tập kết thúc tuyệt vời cho các buổi tập thân trên hoặc tập trung vào tư thế.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi ở mép ghế với hai bàn chân đặt sát sàn và luồn phần giữa dây xuống dưới hai bàn chân.
Hai tay nắm hai bên vòng dây, hai lòng bàn tay đối diện nhau.
Gập người ở khớp hông cho đến khi ngực gần chạm đùi, giữ lưng thẳng và hai tay buông xuống.
Thở ra và nâng hai tay sang ngang lên ngang vai, siết hai xương bả vai lại với nhau.
Luôn giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt động tác.
Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Việc cong cột sống khi gập người về phía trước gây áp lực không cần thiết lên lưng và làm giảm hiệu quả của các cơ mục tiêu.
Gập khuỷu tay quá mức sẽ biến bài tập này thành bài chèo (row), làm giảm áp lực lên cơ vai sau.
Vung vẩy thân người để tạo đà sẽ khiến vai không thực sự phải làm việc.
Nhún vai về phía tai sẽ kích hoạt quá mức cơ cầu vai trên và gây căng thẳng cho cổ.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong cố định trong suốt quá trình tập để cô lập cơ vai một cách chính xác.
Giữ ở vị trí co cơ cao nhất trong một giây, tập trung vào việc ép hai xương bả vai lại với nhau.
Mở rộng khoảng cách hai chân trên dây kháng lực nếu bạn cần tăng lực cản mà không muốn thay đổi thiết bị.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần với nhịp độ kiểm soát, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp để tối đa hóa sự phát triển và sức bền của cơ vai sau.

Nhóm cơ tác động

Ép Ngược Cúi Người Ngồi Trên Ghế Với Dây Kháng Lực: vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập gập người với dây kháng lực khi ngồi có an toàn cho lưng dưới không?

Việc ngồi giúp giảm áp lực lên cột sống thắt lưng so với tư thế đứng, nhưng nếu thấy đau, bạn nên dừng lại và hỏi ý kiến bác sĩ.

Làm sao để biết mức kháng lực của dây có phù hợp với tôi không?

Dây cần tạo lực căng ngay từ vị trí bắt đầu và bạn phải có khả năng nâng tay lên ngang vai mà không làm thay đổi góc của thân người.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →