Vai · Dây kháng lực

Kéo Vòng Ra Hai Bên Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band pull apart là bài tập cô lập nhắm vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và là lựa chọn tốt nhất để khởi động vai trước các bài đẩy hoặc làm bài tập bổ trợ để cải thiện tư thế.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm vòng dây kháng lực trước mặt ở ngang ngực, khoảng cách hai tay chừng bằng vai.
Duỗi thẳng hai tay ra trước, lòng bàn tay úp, dây căng nhẹ.
Giữ lưng thẳng và hạ vai xuống.
Hít vào. Thở ra và kéo dây ra hai bên, mở rộng hai tay cho tới khi dây chạm ngực và hai xương bả vai ép lại.
Hít vào và từ từ đưa hai tay về sát nhau ở vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Nhún vai về phía tai, điều này làm chuyển trọng tâm vào cơ cầu vai trên và khiến cơ vai sau không được kích hoạt.
Võng lưng dưới để cố kéo dây, làm giảm sự tham gia của cơ lưng trên và gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Gập khuỷu tay quá mức trong khi thực hiện, biến bài tập cô lập này thành một bài chèo (row) cơ bản.
Để dây đàn hồi bật ngược lại nhanh chóng thay vì kiểm soát giai đoạn thả lỏng (eccentric phase).

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong và cố định trong suốt phạm vi chuyển động.
Dừng lại một giây ở điểm co cơ tối đa để ép chặt hai xương bả vai lại với nhau.
Điều chỉnh độ kháng lực bằng cách thay đổi độ rộng tay cầm: cầm hẹp hơn sẽ tăng độ căng, trong khi cầm rộng hơn sẽ làm bài tập dễ dàng hơn.

Hiệp và lần lặp

Để khởi động và tăng sức bền tư thế, hãy thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần, nghỉ 45 đến 60 giây. Khi dùng làm bài tập kết thúc để phát triển cơ vai sau, hãy nhắm đến 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần thực hiện chậm và có kiểm soát.

Nhóm cơ tác động

Kéo Vòng Ra Hai Bên Với Dây Kháng Lực: vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Những bài tập nào có thể thay thế resistance band pull apart tại phòng gym?

Bạn có thể thay thế bằng các bài tập reverse pec-deck flyes, cable face pulls hoặc bent-over dumbbell reverse flyes.

Đau vai khi tập bài này có bình thường không?

Mỏi cơ và cảm giác nóng rát là bình thường, nhưng nếu bạn thấy đau nhói hoặc đau khớp, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →