Vai · Dây kháng lực

Kéo Dây Ra Kiểu Nắm Ngửa Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band supinated grip pull apart là một bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường cơ vai sau, cơ trám và các cơ xoay vai. Nó hoạt động hiệu quả như một bài khởi động để chuẩn bị cho vai trước khi thực hiện các bài đẩy nặng hoặc như một bài tập bổ trợ tư thế vào cuối buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm ngửa giữ dây kháng lực trước mặt ở ngang vai, lòng bàn tay hướng lên.
Duỗi thẳng hai tay ra trước, khoảng cách hai tay chừng bằng vai và dây căng nhẹ.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra và kéo dây ra hai bên bằng cách mở rộng hai tay, ép hai xương bả vai lại cho tới khi dây chạm ngực.
Giữ một nhịp ở điểm cuối.
Hít vào và từ từ đưa hai tay về sát nhau, kiểm soát lực căng của dây.

Lỗi thường gặp

Nhún vai lên trong khi kéo sẽ làm chuyển áp lực từ phần lưng giữa sang cơ cầu vai trên, gây quá tải.
Võng lưng dưới để cố kéo dây đến ngực sẽ làm giảm sự ổn định của cơ lõi và làm mất áp lực lên cơ vai sau.
Để dây đàn hồi giật mạnh tay trở lại sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ ly tâm và giảm hiệu quả kích hoạt cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong và cố định trong suốt quá trình tập thay vì khóa khớp.
Bắt đầu mỗi lần lặp bằng cách thu hai xương bả vai lại trước khi kéo tay ra ngoài.
Điều chỉnh lực cản bằng cách nới rộng hoặc thu hẹp khoảng cách tay cầm trên dây thay vì thay đổi tư thế cơ thể.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần, nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp để ưu tiên sức bền và khả năng kiểm soát của vai.

Nhóm cơ tác động

Kéo Dây Ra Kiểu Nắm Ngửa Với Dây Kháng Lực: vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao lại sử dụng kiểu cầm ngửa tay thay vì cầm sấp tay?

Kiểu cầm ngửa tay đưa vai vào trạng thái xoay ngoài, giúp tác động vào nhóm cơ chóp xoay hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chèn ép khớp vai.

Cần làm gì nếu bị đau vai trong khi thực hiện động tác kéo?

Dừng tập ngay lập tức và điều chỉnh độ căng của dây kháng lực; nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →