Vai · Dây kháng lực

Kéo Đứng Với Dây Kháng Lực (Dưới Hai Chân)

Bài tập Band Upright Row (đạp dây dưới hai chân) là bài tập kéo có mục tiêu, được thiết kế để phát triển cơ vai giữa và cơ cầu vai trên. Đây là bài tập bổ trợ hiệu quả tại nhà hoặc phòng gym giúp tăng độ rộng vai và cải thiện tư thế phần thân trên.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cả hai chân rộng bằng vai lên giữa dây kháng lực, hai tay nắm sấp cầm tay nắm để trước đùi.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào, rồi thở ra và kéo hai tay nắm thẳng lên dọc thân tới ngang ngực, dẫn động tác bằng khuỷu tay.
Ở điểm cao nhất, khuỷu tay phải cao hơn cổ tay.
Hít vào và từ từ hạ tay nắm về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Kéo tay cao hơn khuỷu tay sẽ khiến khớp vai bị xoay trong, dễ dẫn đến chấn thương chèn ép vai.
Ngả người ra sau và dùng đà của cơ thể để giật dây sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai đang tập.
Nhún vai trước khi bắt đầu kéo sẽ chuyển tải trọng lên cổ thay vì cơ vai giữa.
Để dây đàn hồi giật tay xuống nhanh sẽ làm mất đi lợi ích xây dựng cơ bắp của giai đoạn hạ tạ (eccentric phase).

Mẹo tập luyện

Tập trung vào việc đẩy khuỷu tay lên và ra ngoài sang hai bên thay vì chủ yếu dùng cổ tay để kéo.
Mở rộng khoảng cách hai chân trên dây để tăng lực cản, hoặc thu hẹp lại nếu bạn cần giảm độ căng.
Dừng lại một giây khi tay đạt đến độ cao ngang ngực để tối đa hóa sự co thắt đỉnh điểm của cơ vai giữa.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại với giai đoạn hạ dây có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Kéo Đứng Với Dây Kháng Lực (Dưới Hai Chân): vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nên kéo dây kháng lực lên cao bao nhiêu khi tập upright row?

Hãy dừng lại khi tay cầm ngang tầm giữa ngực và khuỷu tay song song với vai. Nếu bạn cảm thấy nhói hoặc khó chịu ở khớp, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập này tác động nhiều nhất vào nhóm cơ nào?

Động tác này chủ yếu cô lập cơ vai giữa và cơ cầu vai trên, đồng thời tác động phụ đến cơ vai trước, cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →