Vai · Dây kháng lực

Ép Ngược Cúi Người Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band bent over reverse fly là bài tập cô lập nhắm vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ muốn cải thiện tư thế, cân bằng cơ vai hoặc kết thúc buổi tập kéo phần thân trên.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng lên giữa dây với hai chân rộng bằng hông và hai tay nắm hai bên vòng dây, hai lòng bàn tay đối diện nhau.
Gối hơi chùng và gập người ở khớp hông cho đến khi thân trên gần song song với sàn, lưng thẳng và hai tay buông xuống.
Thở ra và nâng hai tay sang ngang lên ngang vai, siết hai xương bả vai lại với nhau.
Luôn giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt động tác.
Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Việc khom lưng dưới gây áp lực không cần thiết lên cột sống thay vì dùng cơ lõi và cơ đùi sau để hỗ trợ tư thế.
Sử dụng đà của cơ thể để vung dây làm giảm áp lực lên cơ vai sau và khiến lưng dưới phải chịu tải.
Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến động tác thành bài tập chèo (row), chuyển trọng tâm sang cơ xô.
Nhún vai về phía tai làm kích hoạt quá mức cơ cầu vai trên và làm mất áp lực ở phần lưng giữa.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh lực cản của dây ngay lập tức bằng cách mở rộng hoặc thu hẹp khoảng cách đặt chân trên dây.
Giữ nguyên tư thế trong một giây ở điểm cao nhất của động tác để tối đa hóa sự huy động sợi cơ vai sau.
Giữ ánh mắt cố định trên sàn phía trước một chút để duy trì cột sống cổ ở vị trí trung tính trong suốt hiệp tập.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tập trung vào sự phát triển cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Ép Ngược Cúi Người Với Dây Kháng Lực: vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?

Nó an toàn nếu bạn giữ cột sống trung tính và gồng cơ lõi. Nếu cảm thấy căng ở lưng dưới, hãy chuyển sang biến thể tựa ngực trên ghế dốc.

Sử dụng dây kháng lực so với tạ đơn trong bài tập này như thế nào?

Dây kháng lực cung cấp lực cản thích ứng đạt đỉnh khi cơ vai sau co lại hoàn toàn, giúp bảo vệ khớp tốt hơn so với tạ tự do.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →