Vai · Dây kháng lực

Kéo Dây Ra Hai Bên Với Dây Kháng Lực

Band pull apart là bài tập cô lập (isolation) được thiết kế nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ delta sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Bài tập này rất thích hợp trong mọi lịch tập như một bài khởi động động cho khớp vai, hoặc là bài tập bổ trợ số lần lặp lại cao (high-rep) để cải thiện tình trạng vai cuộn về phía trước.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm hai tay cầm của dây kháng lực trước mặt ở ngang vai, hai tay cách nhau khoảng bằng vai.
Duỗi tay ra trước với khuỷu tay hơi gập và kéo cho dây hết chùng.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng rồi hít vào.
Khi thở ra, kéo hai tay cầm ra xa nhau, đưa tay sang hai bên cho tới khi dây chạm ngực và hai bả vai siết lại.
Dừng một nhịp với lồng ngực mở rộng.
Hít vào và từ từ đưa hai tay về lại vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Nhún vai về phía tai sẽ chuyển áp lực từ phần lưng giữa sang cơ cầu vai trên.
Võng lưng dưới để cố kéo giãn dây sẽ làm mất độ ổn định của cơ core và che giấu sự hạn chế về độ linh hoạt của vai.
Để dây chun bật lại quá nhanh sẽ làm triệt tiêu độ căng cơ lệch tâm (eccentric) và giảm một nửa hiệu quả tập luyện.
Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến chuyển động này thành bài chèo lưng (rowing) thay vì một bài reverse flye hiệu quả.

Mẹo tập luyện

Gồng chặt cơ core và giữ lồng ngực không bị ưỡn trong suốt cả hiệp để tránh võng cột sống thắt lưng.
Bắt đầu chuyển động kéo bằng cách khép hai xương bả vai lại thay vì chỉ dùng cổ tay để kéo.
Chủ động điều chỉnh lực căng bằng cách nắm dây hẹp hơn để tăng độ nặng hoặc nắm rộng hơn để thực hiện dễ hơn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2 đến 4 sets từ 15 đến 25 reps có kiểm soát, nghỉ từ 30 đến 60 seconds giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và sự ổn định của xương bả vai.

Nhóm cơ tác động

Kéo Dây Ra Hai Bên Với Dây Kháng Lực: vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band pull apart chủ yếu tác động vào nhóm cơ nào?

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa, đồng thời có sự tham gia hỗ trợ của nhóm cơ chóp xoay vai.

Nếu không có dây kháng lực thì có thể thay thế band pull apart bằng bài tập nào?

Bạn có thể thay thế bằng các bài tập như gập người bay ngược với tạ đơn (bent-over dumbbell reverse flyes), kéo cáp vào mặt (cable face pulls) hoặc ép ngực ngược với máy (reverse pec-deck flyes).

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →