Vai · Dây kháng lực

Nâng Tay Sang Ngang Cúi Người Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2)

Đây là bài tập bổ trợ nhắm vào cơ vai sau và lưng trên bằng cách sử dụng lực căng của dây kháng lực. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và rất thích hợp để đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập thân trên nhằm cải thiện độ ổn định của khớp vai và tư thế.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cả hai chân lên giữa dây kháng lực, bắt chéo dây trước cẳng chân, mỗi tay cầm một tay nắm.
Gập người tại hông cho tới khi thân trên gần song song với sàn, lưng thẳng, hai tay buông xuống với khuỷu hơi cong.
Hít vào, rồi thở ra và nâng hai tay dang ngang lên tới tầm vai, ép hai xương bả vai lại.
Giữ cổ trung tính và đừng lắc thân để lấy đà.
Hít vào và từ từ hạ hai tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Sử dụng đà và vung thân người sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai sau và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Nhún vai về phía tai sẽ kích hoạt quá mức cơ cầu vai trên thay vì cơ vai sau.
Gập khuỷu tay quá mức sẽ biến bài tập thành động tác chèo (row), làm giảm hiệu quả cô lập cơ vai mục tiêu.
Để dây kháng lực bật ngược lại không kiểm soát sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ ly tâm có lợi của bài tập.

Mẹo tập luyện

Hãy dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay thay vì bàn tay để cô lập cơ vai sau tốt hơn.
Duy trì tư thế gập hông ổn định với đầu gối hơi chùng và lưng phẳng để giữ cột sống ở vị trí trung tính trong suốt hiệp tập.
Dừng lại một chút ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co thắt đỉnh điểm ở vùng lưng trên.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sức bền và sự phát triển cơ vai sau.

Nhóm cơ tác động

Nâng Tay Sang Ngang Cúi Người Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2): vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao phải bắt chéo dây kháng lực trước ống chân?

Việc bắt chéo dây tạo ra lực căng tức thì ở phần dưới của chuyển động và căn chỉnh hướng kéo thẳng với các sợi cơ vai sau.

Bài tập này có thể thay thế cho bài tập bay vai sau với tạ đơn không?

Có, dây kháng lực cung cấp lực căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động, khiến biến thể này trở thành một sự thay thế hiệu quả và an toàn cho khớp hơn so với tạ đơn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →