Karın · Vücut ağırlığı
Bacak Kaldırmalı Ön Plank
Bacak kaldırmalı ön plank, izometrik ön kol plankı ile dönüşümlü kalça ekstansiyonlarını birleştiren dinamik bir merkez bölge egzersizidir. Karın kaslarını, kalçaları ve rotasyon karşıtı dengeyi zorlayarak merkez bölge antrenmanları veya hareket hazırlığı için harika bir ek oluşturur.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Ön kolların yerde ve vücudun tek bir çizgi hâlinde olacak şekilde plank pozisyonuna geç.
- Karnını sık ve plank duruşunu bozma.
- Bir bacağını düz tutarak vücudunla aynı hizada yavaşça yerden kaldır.
- Bir an bekle, sonra bacağını başlangıç pozisyonuna indir.
- Plank duruşunu koruyarak bacakları dönüşümlü çalış.
Sık yapılan hatalar
- Bacağı çok yükseğe kaldırmak belin kavislenmesine neden olur ve gerilimi kalçalardan bel omurgasına kaydırır.
- Kalçaları yana döndürmek merkez bölge dengesini bozar ve hareketin rotasyon karşıtı gereksinimini azaltır.
- Pelvisin yere doğru sarkmasına izin vermek karın duvarını devre dışı bırakır ve bel bölgesini zorlar.
- Nefesini tutmak oksijen alımını kısıtlar ve gereksiz karın içi basınç oluşturur.
İpuçları
- Ayağını mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmak yerine, hareketin zirvesinde çalışan kalçayı sıkmaya odaklan.
- Her iki ön kolunu da aktif bir şekilde yere bastırarak pelvisini yere paralel tut.
- Gerilim altında geçirilen süreyi maksimize etmek ve ivme kazanmayı önlemek için bacağını yavaş ve kontrollü bir tempoda hareket ettir.
Set ve tekrarlar
Merkez bölge dayanıklılığını ve kalça dengesini geliştirmek için 30 ila 60 saniyelik (veya bacak başına 10 ila 15 tekrar) 3 ila 4 set yap ve setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bacak kaldırmalı ön plank bel için güvenli mi?
Omurganızı nötr tuttuğunuz sürece güvenlidir, ancak belinizde rahatsızlık veya ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Bu egzersiz kalça kaslarını geliştirmeye yardımcı olur mu?
Kalça kaslarını dengeleyici olarak etkili bir şekilde çalıştırır ve güçlendirir, ancak belirgin bir kas hipertrofisi için daha ağır yüklü hareketler gereklidir.
