Bacak · Halter
Halter Lunge
Barbell lunge, quadriceps, glute ve hamstring kaslarında güç ve kütle oluşturmak için tasarlanmış bileşik bir tek taraflı egzersizdir. Güç dengesizliklerini düzeltmek isteyen orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve ağır bilateral squatlardan sonra ikincil bir bacak hareketi olarak iyi bir seçenektir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve halteri üst sırtına yerleştir, ellerin omuzdan geniş olacak şekilde kavra.
- Gövdeni dik ve karnını sıkı tutarak bir bacağınla öne adım at.
- Ön uyluğun yere paralel olana ve arka dizin yere neredeyse değene kadar aşağı in. Ön dizinin ayak parmaklarını geçmediğinden emin ol.
- Aşağı inerken nefes al, ön ayağının topuğundan iterek başlangıç pozisyonuna dönerken nefes ver.
Sık yapılan hatalar
- Ön dizin içeri doğru çökmesine izin vermek, bu durum diz bağlarına tehlikeli bir dönme stresi bindirir.
- Gövdeyi aşırı derecede öne eğmek, yükü bacaklardan alıp bel bölgesine aktarır.
- Çok kısa bir adım atmak, bu durum ön topuğun yerden kalkmasına ve patellar tendonun aşırı yüklenmesine neden olur.
- Arka dizi doğrudan yere çarpmak, eklem morarması veya akut yaralanma riski yaratır.
İpuçları
- Barbell'i yerden kaldırmak yerine göğüs hizasındaki bir squat standından al.
- Dengeyi ve omurga hizasını korumak için gözlerini karşıda sabit bir noktaya odakla.
- Vücudunu momentumdan veya alttaki sıçramadan yararlanmak yerine sıkı bir kontrol altında indir.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi ve tek taraflı güç için bacak başına 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Tam sistemik toparlanma sağlamak için setler arasında 90 ila 120 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Barbell lunge, dumbbell lunge'dan daha mı iyidir?
Hiçbiri evrensel olarak daha iyi değildir, ancak barbell ağırlığı vücudunuzda daha yükseğe yerleştirerek daha fazla merkez bölge stabilitesi gerektirir, dumbbell ise daha kolay yönetilebilir bir ağırlık merkezi sunar.
Barbell lunge sırasında dizleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?
Hareketi hemen durdurun ve adım uzunluğunuzu kontrol edin. Diz ağrısı devam ederse bir spor hekimine veya fizyoterapiste danışın.
