Karın · Vücut ağırlığı
Yan Plank
Yan plank, iç ve dış oblikleri, transversus abdominis kasını ve lateral kalça dengeleyicilerini hedefleyen izometrik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve core odaklı bölümlere veya genel ısınma rutinlerine iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Yan yat; ön kolun yerde, dirseğin omzunun altında olsun.
- Ayaklarını üst üste koy ve vücudunu tek çizgi hâlinde tut.
- Kalçanı yerden kaldır; başından ayaklarına düz bir çizgi oluşsun.
- Karnını sık ve bu pozisyonu koru.
- Başın omurganla aynı hizada, nötr kalsın.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaların yere doğru sarkmasına izin vermek, oblik kaslarındaki gerilimi azaltır ve bel omurgasını zorlar.
- Üstteki kalçayı veya omzu öne doğru döndürmek omurgayı büker ve core aktivasyonunu azaltır.
- Destekleyen dirseği omuzdan çok uzağa yerleştirmek, omuz eklemine gereksiz bir yük bindirir.
- Başın düşmesine veya eğilmesine izin vermek, boynu nötr tutmak yerine servikal omurgayı zorlar.
İpuçları
- Omzunu sabit ve aktif tutmak için destekleyen ön kolunla yeri aktif bir şekilde it.
- Vücudunu düz bir çizgide tutmak için tüm bekleme süresince kalçalarını sık ve karnını kas.
- Ayakların üzerinde dengede durmak çok zorsa, egzersizi dizlerinin üzerinde yaparak kolaylaştır.
Set ve tekrarlar
Her taraf için 3 ila 4 set yap, her pozisyonu 20 ila 45 saniye boyunca bekle. Taraf değiştirirken 15 ila 30 saniye dinlen ve tam setler arasında 45 ila 60 saniye mola ver.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Yan plank (side plank) bel hassasiyeti olan kişiler için güvenli midir?
Evet, dinamik gövde fleksiyon egzersizlerine kıyasla nispeten düşük omurga baskısıyla yan karın kaslarını çalıştırır. Keskin bir ağrı veya uyuşma hissederseniz egzersizi bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
Ağırlık eklemeden zorluk seviyesi nasıl artırılır?
Üstteki bacağınızı yıldız pozisyonuna kaldırabilir veya ayaklarınızı bir bank ya da süspansiyon kayışları gibi yüksek bir yüzeye koyabilirsiniz.
