Bacak · Dambıl
Dambıl Arka Lunge
Dambıl ile geriye lunge, quadriceps, kalça ve hamstring kaslarını hedefleyen, aynı zamanda denge ve kalça stabilitesini zorlayan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Öne doğru yapılan lunge hareketlerine göre ön diz üzerinde daha az kesme kuvveti oluşturur ve her türlü bacak antrenmanında ana yardımcı hareket olarak iyi bir uyum sağlar.
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde dur, her iki elinde birer dambılı yanlarında tut.
- Bir bacağınla geriye adım at ve iki dizin de yaklaşık 90 derece bükülene kadar kalçanı aşağı indir.
- Ön dizinin ayak bileğinin tam üzerinde, arka dizinin yerin hemen üzerinde olduğundan emin ol.
- Üst gövdeni dik, omuzlarını geride ve rahat tut.
- Ön ayağının topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna dön.
- Her tekrarda bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Ön topuğun yerden kalkmasına izin vermek, doğrudan patellar tendon üzerinde gereksiz bir baskı oluşturur.
- Arka dizi sert bir şekilde yere çarpmak, eklemde morarma veya yaralanma riski yaratır.
- Yükselme sırasında ön dizin içeri doğru çökmesi, diz bağları üzerinde zararlı bir burulma stresi yaratır.
- Dambılları tutarken omurgayı yuvarlamak, yükü bacaklardan uzaklaştırır ve bel bölgesini zorlar.
İpuçları
- Dengeyi korumak için tek bir ip üzerinde yürür gibi değil, kalça genişliğinde geriye doğru adım atın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlıklı olarak ön bacağınızın topuğu ve orta ayağı üzerinden güç alın.
- Omurgaya aşırı yük bindirmeden kalça aktivasyonunu artırmak için sırtınız düz bir şekilde kalçadan hafifçe öne eğilin.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kas dayanıklılığı için bacak başına 8 ila 12 tekrardan 3 ila 4 set yapın. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden ileri hamle yerine geri hamle tercih edilmeli?
Geriye adım atmak ön kaval kemiğini daha dikey tutar ve ileri doğru ivmeyi azaltarak diz eklemi için daha güvenli bir açı oluşturur.
Hareket sırasında diz ağrısı yaşarsanız ne yapmalısınız?
Egzersizi derhal bırakın ve altta yatan eklem sorunlarını belirlemek için bir spor hekimine veya fizyoterapiste danışın.
