Karın · Vücut ağırlığı
Crunch
Crunch, rektus abdominis kasını hedeflemek için tasarlanmış temel bir vücut ağırlığı izolasyon egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve genellikle antrenmanın sonuna veya özel bir karın kası rutinine en iyi şekilde uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere yerleştir.
- Ellerini ensene koy ya da göğsünde çaprazla.
- Nefes al ve karnını sık. Sonra nefes verirken belini yerden kaldırmadan üst gövdeni dizlerine doğru yukarı al.
- Üst gövdeni, kürek kemiklerin yerden kalkacak kadar yukarı kaldır.
- Nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Enseyi çekmek, servikal omurgaya aşırı yük bindirir ve karın kası aktivasyonunu azaltır.
- Belin alt kısmını yerden kaldırmak, yükü karın kaslarından kalça fleksörlerine kaydırır.
- Momentum kullanmak ve gövdeyi sallamak, karın kaslarının tekrar boyunca sürekli gerilim altında kalmasını engeller.
İpuçları
- Bakışlarını yukarı sabitle ve boyun gerginliğini önlemek için çenenle göğsün arasında bir yumruk mesafesi bırak.
- Maksimum kasılmayı sağlamak için her tekrarın en üst noktasında bir saniye bekle ve nefesini tamamen ver.
- Parmaklarını başının arkasında kenetlemek yerine kollarını göğsünde çaprazla veya şakaklarına hafifçe dokun.
Set ve tekrarlar
Karın kası dayanıklılığını ve belirginliğini artırmak için 15–25 yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yap. Setler arasında 45–60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Mekik (crunch) doğrudan göbek yağlarını yakar mı?
Mekik karın kaslarını güçlendirip sıkılaştırır, ancak genel bir kalori açığı olmadan bölgesel yağ yakımı mümkün değildir.
Mekik çekerken boyun veya bel ağrısı olursa ne yapılmalı?
Egzersizi hemen bırakın ve belinizin yere tam temas ettiğinden emin olun; ağrı devam ederse bir uzmana danışın.
