Biceps · Dambıl
Dambıl Çekiç Curl
Dumbbell hammer curl, brakiyal, brakiyoradyal ve biseps kaslarını hedeflemek için nötr tutuşla yapılan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol veya çekiş günü antrenmanlarının ortasına veya sonuna doğal bir şekilde eklenir.
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde, her elinde bir dambılı yanlarında, avuç içlerin gövdene bakacak şekilde tut.
- Sırtını düz, dirseklerini gövdene yakın tut.
- Nefes al, karnını sık. Nefes verirken dirseklerini bükerek dambılları kaldır; hareket boyunca avuç içlerin birbirine baksın.
- Ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldır, pazılarını kasmaya odaklan.
- Üst kollarını sabit tut ve ağırlıkları sallama.
- Hareketi kontrol ederek dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- İvme kazanmak için gövdeyi sallamak, kol bükücü kaslardaki gerilimi azaltır ve bel bölgesini zorlar.
- Curl sırasında dirsekleri öne doğru kaydırmak, yükü kollardan alıp ön omuz kaslarına aktarır.
- Altta kolları tam olarak uzatmamak, hareket aralığını kısıtlar ve yük altındaki tam esnemeyi engeller.
İpuçları
- Brakiyal ve ön kol kaslarındaki tepe kasılmasını maksimize etmek için her tekrarın en üst noktasında kısa bir süre bekle.
- Vücudunun sallanmasını engellemekte zorlanıyorsan egzersizi dik bir sehpa üzerinde oturarak yap.
- Gerilim altında geçen süreyi artırmak için dambılları iki ila üç saniye boyunca kontrollü bir şekilde indir.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set hedefle. Kas dayanıklılığı için 45 ila 60 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 2-3 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Hammer curl ile standart dambıl curl arasındaki fark nedir?
Hammer curl, ön koldaki brakiyal ve brakiyoradyal kaslara daha fazla odaklanan nötr bir tutuş kullanırken, avuç içi yukarı bakan curl hareketleri daha çok biseps kasına odaklanır.
Dirseğinizde veya ön kolunuzda ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Egzersizi hemen durdurun, daha hafif bir ağırlıkla formunuzu kontrol edin ve rahatsızlık devam ederse uzman birine danışın.
